Ľudia majú v priebehu svojej histórie (počnúc dobou kamennou a “končiac” exponenciálnymi technológiami) prirodzenú tendenciu zjednodušovať si príliš komplexné prostredie, v dôsledku čoho nevyhodnocujú všetky riziká práve najlepšie (prípadne niektoré nevyhodnocujú vôbec). Dôvody ich konania sú veľmi komplexné a všetky ich podoby v tejto sérii blogov rozoberať nechcem. Chcem sa tu však venovať jednému špecifickému vzorcu rozhodovania a vyhodnocovania rizík, ktorému ľudia s obľubou podliehajú (aj) v oblasti medicíny a stravovacích návykov.
Čo je teda tým bájnym problémom? Ide o priraďovanie neznámych inputov k známym outputom, alebo inými slovami — mýlenie si kauzality s koreláciou. Nassim Nicholas Taleb tento jav veľmi pekne popísal vo svojej knihe Čierna Labuť a nazval ho “narrative fallacy”, alebo v preklade “klam narativity”. Klam narativity popisuje tendenciu človeka vymýšľať si príbeh (input), ktorým je iluzórne odôvodnená existencia nejakého javu (outputu), následkom čoho si človek sám pripadá, že onomu javu dostatočne dobre rozumie.
Pozorný jedinec určite minimálne raz v živote pristihol iného jedinca postihnutého klamom narativity. Či už vtedy, keď videl naštvaného pána na autobusovej zastávke vykrikovať, že príčinou jeho zlej finančnej situácie je výhradne taký a onaký politik, alebo vtedy, keď sa skľúčená pani u fyzioterapeuta sťažovala, že jej vytečené medzistavcové platničky sú dôsledkom genetiky.
Keďže je však táto séria blogov o stravovaní, klamu narativity sa povenujem výhradne v súvislosti s jedlom.
V sérii “Medicína pod rúškom stravovacej narativity” sa chcem povenovať štyrom najzásadnejším živinám, ktoré sú podľa mňa v našej civilizácii vnímané veľmi nesprávne, v dôsledku čoho sú mnohé z nich neprávom zatracované, adorované, prípadne ignorované, či dávkované zle. Alebo zo všetkého trochu.
Táto časť (4) sa týka práve metionínu a glycínu.
O čo ide?
Nerobil som síce žiaden prieskum a ani som nevenoval svoj čas žiadnej štúdii ktorá by skúmala vedomosť o glycíne a metioníne naprieč populáciou, no napriek tomu si dovolím tvrdiť, že s pojmami ako “glycín” a “metionín” sa väčšina z nás nestretla v takom hojnom počte, ako s pojmom “cholesterol”, „omega-3 mastná kyselina”, alebo “soľ”, ktoré som rozoberal vo svojich minulých článkoch tohto blogového seriálu.
Práve preto som si glycín a metionín nechal ako čerešničku na záver.
No a o čo teda ide? Čo je vlastne ten bájny glycín/metionín? Nuž, sú to dve aminokyseliny (stavebné jednotky bielkovín) a každá z nich má na starosť celkom iné veci. Podobne ako pri mastných kyselinách, tak aj glycín a metionín by mali byť v ľudskom tele správne vyvážené, ak si teda nechceme poškodiť naše zdravie.
Metionín
Metionín je esenciálna aminokyselina, ktorá je potrebná pre normálny rast a opravu telesných tkanív. Telo si metionín nemôže vyrobiť a práve preto ho musí získavať zo stravy (preto “esenciálna” aminokyselina).
Existujú dva typy metionínu — L-metionín a D-metionín. Oba majú rovnakú chemickú povahu, no ich molekuly sú zrkadlovými obrazmi. Zmes týchto dvoch látok sa nazýva DL-metionín.
Metionín zohráva dôležitú úlohu pri raste nových krvných ciev. Hoci si ho telo vyrába samo, preukázalo sa, že suplementácia L-metionínu pomáha urýchlovať hojenie rán a taktiež liečiť aj ľudí trpiacich Parkinsonovou chorobou, abstinenčnými chorobami, schizofréniou, ožarovaním, otravou meďou, astmou, alergiami, alkoholizmom, poškodením pečene a depresiou.
L-metionín navyše obsahuje síru, ktorú telo používa pre zdravý rast a metabolizmus, a je zodpovedný za zlúčeninu známu ako s-adenosylmethionín alebo „SAM-e“, ktorá napríklad podporuje správnu funkciu imunitného systému, alebo uvoľňovanie mnohých dôležitých neurotransmiterov ako sú dopamín a serotonín.
Suplementáciou SAM-e sa napr. experimentálne liečila depresia — vo výskume z roku 2020 dosiahol SAM-e rovnakú úspešnosť ako tricyklické antidepresívum Imipramine (hnusné svinstvo), alebo spätný vychytávač serotonínu Escitalopram (tiež hnusné svinstvo). Samozrejme, bol testovaný aj na placebo.
Poďme sa spolu pozrieť na pár ďalších zaujímavých štúdií.
Podľa štúdie uskutočnenej v Austrálii môže metionín spolu s vitamínmi B a ďalšími minerálmi taktiež pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Štúdia sledovala potraviny, ktoré ľudia konzumovali, ako aj mikroživiny (napr. folát, metionín, vitamíny B6 a B12, selén, vitamín E, vitamín C a lykopén). Aj keď testy študovali mnohé z týchto vitamínov, minerálov a aminokyselín jednotlivo, celkové údaje podporujú záver, že strava obsahujúca všetky tieto mikroživiny (vrátane metionínu), môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Štúdia uskutočnená na jedenástich pacientoch neliečených na Parkinsona zas ukazuje, že metionín môže pomôcť aj pri tejto nepeknej chorobe. Účastníci boli liečení L-metionínom počas obdobia od dvoch týždňov do šiestich mesiacov a vykazovali zlepšenie akinézy a rigidity, čo malo za následok menej parkinsoňáckych otrasov ako obvykle. Nuž, samé dobré veci.
No a aby toho nebolo málo, metionín zvyšuje aj pevnosť kostí.
Nejakí týpci z Taiwanu chceli lepšie pochopiť tomu, ako metionín a vytrvalostné cvičenie pôsobia na organizmus a tak začali potkanom podávať rôzne diéty, pričom niektoré obsahovali metionínové jedlá a iné nie. Po osemtýždňovom období mali pohybovo zaťažované potkaníky o 9,2 % nižšiu telesnú hmotnosť, čo nie je žiadnym prekvapením, pretože cvičenie môže samozrejme pomôcť schudnúť komukoľvek (dokonca aj potkanom a Američanom). Čiastočne sa však vo výskume ukázalo, že metionínové potkaníky mali lepšiu pevnosť a mineralizáciu kostí v porovnaní s potkaníkmi, ktorí boli kŕmení diétou bez doplnku metionínu.
Výsledky teda naznačujú, že metionín v kombinácii s vytrvalostným cvičením síce spôsoboval nižšiu celkovú kostnú hmotu, veľkosť a /alebo silu, ale rádovo zvyšoval prirodzenú pevnosť kostí. To je možno dôvod, prečo existujú mnohé tvrdenia o tom ako metionín môže pomôcť športovému výkonu.
Glycín
Glycín je tiež aminokyselina, ktorá funguje ako stavebný blok určitých bielkovín — najmä kolagénu nachádzajúceho sa v pokožke, väzoch, svaloch, kostiach a chrupavkách. Tvorí okolo 35% kolagénu v ľudskom tele.
Glycín tiež pomáha regulovať nervové impulzy v centrálnom nervovom systéme, konkrétne v mieche, sietnici a v riadiacom centre mozgu, ktoré sa nazýva mozgový kmeň. Taktiež sa viaže s toxickými látkami a pomáha pri ich vylučovaní z tela.
Na rozdiel od metionínu sa však glycín môže syntetizovať v ľudskom tele (preto sa nepovažuje za esenciálnu aminokyselinu).
Glycín je jednou z troch aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu glutatiónu, silného antioxidantu, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, o ktorých sa predpokladá, že sú základom mnohých nepekných chorôb. Bez dostatku glycínu totiž telo produkuje menej glutatiónu, čo by mohlo negatívne ovplyvniť to, ako vieme s pribúdajúcimi rokmi zvládať oxidačný stres. A samozrejme, hladina glutatiónu prirodzene s vekom klesá.
Glycín je tiež jednou z troch aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu zlúčeniny nazývanej kreatín. Kreatín dodáva svalom energiu na vykonávanie rýchlych a krátkych aktivít. Takže glycínu by sa určite nemal vyhýbať žiaden premotivovaný fitnesák.
Glycín môže v neposlednom rade podporovať aj spánok a zvyšovať kvalitu spánku prostredníctvom jeho upokojujúcich účinkov na mozog a schopnosti znižovať základnú telesnú teplotu.
Poďme sa teda opäť pozrieť na nejaké konkrétne štúdie.
Výskum u ľudí s problémami so spánkom ukázal, že užívanie 3 gramov glycínu pred spaním skracuje čas zaspávania, zlepšuje kvalitu spánku, znižuje ospalosť počas dňa a zlepšuje focus. Z tohto dôvodu môže byť glycín skutočným riešením problému na rozdiel od hnusných chemických svinstiev, ktoré mnohí ľudia papajú preto, aby sa im lepšie spalo.
(Keď som si pred spaním do seba šupol odmerku hydrolizovaného kolagénu, Oura mi vždy namerala super výsledky v kategórii “latency” a “deep sleep”. Je to však pokus, ktorý som uskutočnil s 5-násobným opakovaním a jediným pozorovaným subjektom som pri ňom bol ja, čiže si priznávam možnosť zámeny kauzality s koreláciou a podľahnutiu klamu narativity. Nevyvodzujem z toho žiadne drastické závery.)
No a teraz niečo o alkohole a štúdii s ním súvisiacej.
Alkohol pijem prakticky každé ráno, no užívam ho v mikrodávke vo svojom tibicos (v takejto forme je zdraviu prospešný). Mnoho ľudí však má potrebu piť alkohol v makrodávkach (a ideálne aj v kombinácii s farbivami a cukrami) v snahe otráviť sa. A ak ho užívajú večer, tak navyše aj v snahe zdevastovať si svoj cirkadiánny rytmus (keďže sa im počas nočného vytriezvenia zrazu vyboostuje excitačný neurotransmiter adenozín).
Mne sa našťastie podarilo takémuto spôsobu konzumácie alkoholu v živote celkom vyhnúť, rovnako ako sa mi podarilo vyhnúť aj sledovaniu športu, voleniu politických náčelníkov, alebo chodeniu do kostola, no vždy keď interagujem s ľuďmi praktizujúcich takúto činnosť, tak mi po chrbte prebehne mráz.
Ale k veci. Ak sa intoxikujete alkoholom, poškodzujete si celé telo, no hlavne cievy a pečeň (keďže alkohol sa vám dostane do mozgu práve po tom, čo je metabolizovaný v pečeni, kam je prenesený cez krvné cievy). Existujú tri primárne typy poškodenia pečene vyvolané alkoholom:
- stukovatená pečeň — nahromadenie tuku v pečeni, zväčšenie jej veľkosti
- alkoholická hepatitída — spôsobená zápalom pečene v dôsledku dlhodobého pitia
- alkoholická cirhóza — konečná fáza alkoholického ochorenia pečene, ku ktorému dochádza, keď sú pečeňové bunky poškodené a nahradené zjazveným tkanivom (tento stav nazývam Zemanov syndróm)
Výskum naznačuje, že glycín môže znižovaním škodlivých účinkov alkoholu na pečeň predchádzať zápalom. Ukázalo sa, že glycín znižuje koncentrácie alkoholu v krvi potkanov kŕmených alkoholom stimuláciou metabolizmu alkoholu v žalúdku a nie v pečeni, čo priamo zabraňuje rozvoju stukovatenej pečene a alkoholickej cirhóze.
A čo viac, glycín môže tiež pomôcť zvrátiť poškodenie pečene spôsobené nadmerným príjmom alkoholu u zvierat (čiže zvieratiek trpiacich Zemanovým syndrómom). Zatiaľ čo mierne poškodenie pečene spôsobené alkoholom možno zvrátiť abstinenciou, glycín môže zlepšiť proces regenerácie. V štúdii na potkanoch s poškodením pečene vyvolaným alkoholom sa zdravie pečeňových buniek vrátilo na základnú hladinu o 30 % rýchlejšie v skupine kŕmenej stravou obsahujúcou glycín počas dvoch týždňov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Stále viac dôkazov ďalej naznačuje, že glycín ponúka ochranu aj pred srdcovými chorobami. Zabraňuje hromadeniu zlúčeniny, ktorá je vo vysokých množstvách spojená s aterosklerózou, kôrnatením a zúžením tepien. Táto aminokyselina môže taktiež zlepšiť aj schopnosť tela používať oxid dusnatý, dôležitú molekulu, ktorá zvyšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak (viac o oxide dusnatom som písal vo svojom minulom blogu o soli).
V observačnej štúdii u viac ako 4 100 ľudí s bolesťami na hrudníku boli vyššie hladiny glycínu spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a srdcových infarktov pri 7,4-ročnom sledovaní. Po zohľadnení liekov na zníženie cholesterolu vedci tiež pozorovali priaznivejší profil cholesterolu v krvi u ľudí, ktorí mali vyššiu hladinu glycínu. Navyše sa zistilo aj to, že glycín redukuje niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom cukru.
Konzumácia a pitie veľkého množstva pridaného cukru môže taktiež jednoznačne zvýšiť krvný tlak, zvýšiť hladinu tukov v krvi a podporiť nebezpečný prírastok tuku v oblasti brucha. A to sú všetko veci, ktoré si idú pekne ruka v ruke so srdcovými chorobami.
No a samozrejme, glycín môže v prvom rade znižovať úbytok svalov — stav, ktorý sa vyskytuje napr. pri starnutí, podvýžive, alebo pri strese. Úbytok svalov vedie k zníženiu našej sily, rozrastaniu fascií a mnohým ďalším nepríjemnostiam, čo zhoršuje našu použiteľnosť a môže komplikovať ďalšie potenciálne prítomné choroby.
Aminokyselina leucín bola napr. študovaná ako potenciálna liečba úbytku svalovej hmoty, pretože silne inhibuje odbúravanie svalov a podporuje ich budovanie. Niekoľko zmien v tele počas podmienok úbytku svalov však zhoršuje účinnosť leucínu na stimuláciu svalového rastu. Je zaujímavé, že u myší so stavmi úbytku svalovej hmoty, ako je napríklad rakovina, výskum ukázal, že glycín bol schopný stimulovať rast svalov, zatiaľ čo leucín nie. Glycín preto sľubuje zlepšenie zdravia ochranou svalov pred úbytkom (nech už má úbytok akúkoľvek príčinu).
Dôvod vzniku nerovnováhy
Hádajte kto za nerovnováhu glycínu a metionínu môže. Jasné, aj v tomto prípade je to opäť kultúra a súboj mémov o čo najväčší počet jedincov. Memetická fetišizácia stravy a všetok ten bordel, čo s tým súvisí.
Naši pračlovečí predkovia nemali také bizarné stravovacie návyky ako dnešní ľudia. Pokiaľ nejaké zviera zabili, uistili sa, že z neho využijú všetko, čo sa využiť dá. Hovorí sa tomu „nose to tail eating”, čiže jedenie od chvosta až po nos. No a na druhej strane, dnes už veľa ľudí konzumuje iba samotné svaly zvieraťa (ideálne ešte aj napichané rýchlosoľou a hormónmi) a tie najvýživnejšie časti — orgány — sa vyhadzujú.
A práve to je kameňom úrazu celej tejto nerovnováhy. Mäso je totiž výrazným zdrojom metionínu, kým glycínu obsahuje väčšinou veľmi málo. Podobne sú na tom aj ďalšie naše obľúbené zdroje bielkovín, vrátane vajec, mliečnych výrobkov a rýb.
Glycín sa zas nachádza prevažne v potravinách, ktoré dnes už málokto jedáva. Patria sem kože, kosti, chrupavky, orgány — veci, ktoré sa spájajú s lacnými kusmi mäsa a ktoré bežne ľudia vyhadzujú.
Následok nerovnováhy metionínu a glycínu
Ako už bolo spomenuté vyššie, glycín nie je esenciálna aminokyselina z toho dôvodu, že si ho ľudské telo vie vyrobiť samo. Avšak nie vždy si naše telá vedia vyrobiť dostatok takýchto „neesenciálnych“ látok pre optimálne fungovanie. Priemerný 70-kilový človek denne potrebuje asi tak 10 g glycínu, kým telo si samo vyrobí niekde okolo 3 g. Zrejme to je preto, lebo sme počas svojej evolúcie mali v strave vždy dostatok glycínu.
Navyše, príliš vysoký príjem metionínu v strave znamená zvýšenú spotrebu glycínu. Jeden z dôvodov pravdepodobne súvisí s tým, že pri metabolizácii metionínu vzniká nechcená látka s názvom homocysteín. Homocysteín sa mimochodom spája práve so zápalmi a ochoreniami srdcovo-cievneho systému. A na to, aby sa naše telo zbavilo homocysteínu, je potrebný práve glycín.
Na druhej strane je glycín uznávaný vďaka jeho množstvu protizápalových účinkov, ktoré tlmia nie len negatívne účinky metionínu, ale aj ďalšie druhy zápalov.
Skrátka, glycín je veľmi dôležitý pre naše telá a tým že jeho príjem zanedbávame v prospech metionínu si môžeme veľmi ľahko spôsobiť zvýšené zápaly, horší spánok a všetky opozitá toho, o čom som sa s radosťou rozpisoval v predchádzajúcej kapitole tohto článku opierajúc sa o vedecké štúdie.
Ako napraviť svoj pomer glycínu a metionínu
Či už ste full-carnivore, občasný mäsožrúti, alebo vegetáriani (vegáni nie; tí sú odsúdení na smrť), potrebujete v strave zdroj kvalitnej želatíny, resp. kolagénu. Preto si myslím, že minimálne kostné vývary, či sypanie hydrolizovaného kolagénu do kávičky (alebo do kakavka) by malo byť na dennom poriadku každého z nás.
A samozrejme, taká huspenina alebo tlačenka sú úplne dokonalé jedlá, keďže v nich okrem kolagénu nájdeme aj orgány a všelijaké iné spojivové tkanivá a super zdroje glycínu (samozrejme, nie je jedno z akého zdroja sú).
A ak chcete byť nutrične úplne perfektní, na každých 10 g živočíšnych bielkovín sa odporúča aspoň jeden gram kolagénu. No a ak z nejakého dôvodu užívate viac bielkovín ako potrebujete (lebo ste premotivovaný fitnesák a myslíte si, že z bielkovín budete mať pekné svaly, ktoré sú vašou jedinou motiváciou), tak sa odporúča pridať 2 gramy na každých 10 g živočíšnych bielkovín nad rámec vašej spotreby.
Osobne si nie som veľmi istý vlastným dodržiavaním tohto nutričného vzťahu a keďže si nepočítam žiadne kalórie, tak aj svoj príjem bielkovín iba intuitívne odhadujem. Aj tak si myslím, že viac než nutričné tabuľkovanie má zmysel čo najviac zvýšiť svoj príjem glycínu vo forme vývarov, orgánov a iných foriem želatíny a zároveň k tomu pridať kvalitný hydrolizovaný kolagén.
(Kolagén od Powerlogy používam prakticky každý deň.)
Niektoré štúdie síce naznačujú, že výrazný prebytok kolagénu môže byť nebezpečný pre ľudí so zvýšeným rizikom vzniku oxalátových obličkových kameňov, no pre väčšinu ľudí je oveľa bezpečnejší, ako prebytok metionínu. A pravdupovediac, väčšina ľudí má skôr problém s nedostatkom kolagénu, než s jeho prebytkom.
Svoj blogový seriál zakončujem rozlúčkou interpretovanou v podobe podelenia sa s vami o môj hack, ktorý využívam na stabilizáciu glukózy v krvi — približne 3 až 5 gramov glycínu (čo je približne jedna odmerka Powerlogy kolagénu) pred jedlom by mi totiž malo pomôcť znížiť výkyv glukózy v krvi z jedla s vyšším obsahom sacharidov.
Práve preto so sebou nosím kolagén počas cestovania — stravovanie v ázijských bistrách a židovských reštauráciách plných ryžových cestovín a falafelov síce robí dobre mojim memetickým kulinárskym konceptom v oblasti cestovania, no určite nerobí dobre mojej nízkosacharidovej etikete.
