Ľudia majú v priebehu svojej histórie (počnúc dobou kamennou a “končiac” exponenciálnymi technológiami) prirodzenú tendenciu zjednodušovať si príliš komplexné prostredie, v dôsledku čoho nevyhodnocujú všetky riziká práve najlepšie (prípadne niektoré nevyhodnocujú vôbec). Dôvody ich konania sú veľmi komplexné a všetky ich podoby v tejto sérii blogov rozoberať nechcem. Chcem sa tu však venovať jednému špecifickému vzorcu rozhodovania a vyhodnocovania rizík, ktorému ľudia s obľubou podliehajú (aj) v oblasti medicíny a stravovacích návykov.
Čo je teda tým bájnym problémom? Ide o priraďovanie neznámych inputov k známym outputom, alebo inými slovami — mýlenie si kauzality s koreláciou. Nassim Nicholas Taleb tento jav veľmi pekne popísal vo svojej knihe Čierna Labuť a nazval ho “narrative fallacy”, alebo v preklade “klam narativity”. Klam narativity popisuje tendenciu človeka vymýšľať si príbeh (input), ktorým je iluzórne odôvodnená existencia nejakého javu (outputu), následkom čoho si človek sám pripadá, že onomu javu dostatočne dobre rozumie.
Pozorný jedinec určite minimálne raz v živote pristihol iného jedinca postihnutého klamom narativity. Či už vtedy, keď videl naštvaného pána na autobusovej zastávke vykrikovať, že príčinou jeho zlej finančnej situácie je výhradne taký a onaký politik, alebo vtedy, keď sa skľúčená pani u fyzioterapeuta sťažovala, že jej vytečené medzistavcové platničky sú dôsledkom genetiky.
Keďže je však táto séria blogov o stravovaní, klamu narativity sa povenujem výhradne v súvislosti s jedlom.
V sérii “Medicína pod rúškom stravovacej narativity” sa chcem povenovať štyrom najzásadnejším živinám, ktoré sú podľa mňa v našej civilizácii vnímané veľmi nesprávne, v dôsledku čoho sú mnohé z nich neprávom zatracované, adorované, prípadne ignorované, či dávkované zle. Alebo zo všetkého trochu.
Táto časť (3) sa týka práve soli a jej nutričných subkategórií — sodíka a draslíka.
“Soľ vás zabije!” — zaškriekal pán doktor
Tak ako sa každý z nás aspoň raz v živote stretol s hejtom cholesterolu (o ktorom som písal už v prvom dieli tejto série blogov), tak sa každý z nás rovnako stretol aj s hejtom soli. A samozrejme, ako to už býva, onen hejt nenájdeme len v interakčnom prostredí dvoch sťažujúcich sa navoňavkovaných babičiek čakajúcich na autobusovej zastávke, ale nájdeme ho aj medzi takzvanými “odborníkmi” v oblasti medicíny a stravovania, ktorí sa radi pýšia nejedným vysokoškolským titulom.
No a ak sa chudák priemerný človiečik nepoznajúci komplexitu sveta a jeho súvislostí (a riešiaci dôsledky svojich problémov návštevou titulovaných doktorov) rozhodne takýchto odborníkov počúvnuť, môže si určite viac uškodiť ako pomôcť.
Štúdie nám hovoria, že príliš málo soli v strave, je rovnako, ak nie viac, nebezbečné ako príliš veľa soli v strave. Ľudské telo soľ proste potrebuje na fungovanie ako také a jej ideálne prijaté množstvo samozrejme závisí od kvanta premenných, ako je genetika, miera potenia a s tým súvisiaca fyzická aktivita a pod.
Dovolil by som si povedať, že mnoho ľudí má v súčasnosti problém s extrémne nízkym príjmom soli. Týka sa to hlavne ľudí v ketóze, alebo ľudí so zníženou funkciou nadobličiek.
Pri mojich úplných začiatkoch s ketotickým stravovaním a vysadzovaním sacharidov mi napríklad nebolo úplne najlepšie. Ťažko sa mi premýšľalo, zle sa mi prekrvovali končatiny a molekuly výlučkov mojich potných žliaz zachytené vlastnými čuchovými receptormi (alebo v horšom prípade aj receptormi druhých ľudí) naznačovali, že moje telesné pH nie je v úplnej norme. A mohla za to práve nerovnováha solí.
No moment! Ale veď pán doktor predsa hovorí, že nás soľ zabije a že vysoký príjem soli je spájaný s vysokým krvným tlakom, zväčšením srdca a podobnými nechutnosťami.
Áno, to je pravda. Ale iba čiastočná, keďže svet je trošku komplexnejší, než si väčšina doktorov a ich pacientov myslí. Lepšou radou pána doktora by bolo, ak by si priznal, že kľúčom k vysokému krvnému tlaku je práve nerovnováha dvoch esenciálnych minerálov soli — sodíka a draslíka.
(A práve o tomto sa viac rozpíšem kapitole “Čo s telom robí nedostatok draslíka?”).
Prečo vzniká nerovnováha?
Tak ako aj v prípade vzniku nerovnováhy medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, o ktorých som písal v minulom blogu, tak aj v prípade nerovnováhy zložiek solí je vinníkom naša kultúra. Soľ sme si domestikovali a naučili sme sa používať jej lacnú, dostupnejšiu a tak trochu zdeformovanú odnož.
Je totiž obrovský rozdiel medzi kuchynskou soľou a morskou, prípadne horskou (himalájskou) soľou.
Taká himalájska soľ je približne z 84 % percent zložená z chloridu sodného. Jej zvyšok tvoria prirodzene sa vyskytujúce minerály, ktoré ľudské telo potrebuje tiež. Klasická kuchynská soľ, ktorá sa váľa každej babke na stole spolu s arašidmi a zatvrdnutými mentolovými cukríkmi, zas obsahuje až 97% chloridu sodného. No a jej zvyšok tvorí chutný bonus v podobe chemikálií absorbujúcich vlhkosť, protihrudkovacích činidiel a podobných svinstiev (často aj s obsahom hliníka), ktoré už sú ľudskému telu na nič.
To, že si väčšina sapientov pridáva do svojho jedla kuchynskú soľ však nie je jediným problémom. Obrovským zdrojom kuchynskej soli a všetkých jej hnusných tvarov a podôb je aj množstvo spracovaných potravín. Či už sa jedná o polotovar, alebo prakticky o akýkoľvek produkt, ktorý posolil niekto iný než jeho kupujúci, tak s vysokou pravdepodobnosťou obsahuje práve tú nie veľmi dobrú soľ. A navyše, v nemalom množstve.
Takže, mohli by sme povedať, že jedným z dvoch hlavných príčin sodíkovo-draslíkovej nerovnováhy je prehnaná konzumácia spracovaných potravín, v ktorých sa soľ používa nielen na uspokojenie kultúrou-fetišizovaných chutí sapientov, ale aj na zvýšenie trvanlivosti polotovarov.
Druhou hlavnou príčinou je však zároveň aj nízka konzumácia potravín s obsahom draslíka.
No a ktoré potraviny teda obsahujú najviac draslíka? Predsa zelenina a ovocie. Žial, neexistuje žiaden naozaj poriadne nasýtený a bohatý zdroj draslíka, ktorým by sme si mohli ľahko pokryť našu dennú spotrebu. A preto potrebujeme zjesť celkom veľké množstvo zeleniny a ovocia na vyváženie vlastného príjmu soli.
(A aj preto je carnivore strava z dlhodobého hľadiska, ako som už empiricky zistil, prejavom čistého šialenstva.)
Odhaduje sa, že naši kultúrou menej poznačení predkovia konzumovali denne až okolo 11 gramov draslíka a ich príjem sodíka hodnotu jedného gramu presiahol iba veľmi výnimočne. Dnes sa bežne skonzumuje 2,5–7,5 gramov soli denne, zatiaľčo príjem draslíka je výrazne nižší.
Ako krajina nie práve najlepších nutričných extrémov nám pre príklad môže opäť poslúžiť práve USA, kde je odporúčaná denná dávka draslíka 4,7 gramov, pričom túto hodnotu spĺňajú necelé 2 % obyvateľstva. Väčšina obyvateľov USA má denný priemer draslíka približne v 2,5–gramovej hladine.
Čo s telom robí nedostatok draslíka?
Nuž, každé malé decko vie, že soľ priťahuje vodu. Na tomto princípe je založená aj konzervácia mäsa za pomoci soli, ktorá svojím spôsobom prebieha aj v ľudskom krvnom obehu — zvýšené množstvo soli na seba naviaže vodu, čo zvýši objem krvi. A zvýšený objem krvi znamená vyšší krvný tlak (keďže s objemom krvi sa už nezvyšuje objem artérií).
Ako už bolo spomenuté vyššie, z evolučného hľadiska bola soľ celkom veľkou raritou a práve preto sa jej naše telá tak usilovne držia. No a jeden zo super spôsobov ako si zvýšiť vylučovanie sodíka je zvýšenie príjmu draslíka.
Okrem sodíka a draslíka však netreba zabúdať ani na vplyv oxidu dusnatého, ktorý sa síce tvári veľmi nenápadne, no napriek tomu robí veľa dôležitých vecí. Jeho úlohou je uvoľňovať cievy a tým regulovať krvný tlak. A čo je dôležité, obsah sodíka a draslíka v krvi má priamy vplyv na aktivitu oxidu dusnatého. Sodík potláča aktivitu oxidu dusnatého a v dôsledku toho spôsobuje, že sú naše cievy menej pružné. Draslík zas, naopak, zvyšuje aktivitu oxidu dusnatého, čím teda uvoľňuje cievy a znižuje krvný tlak.
Samotný zvýšený príjem soli teda rozhodne nie je jedinou príčinou vysokého krvného tlaku. Svoju úlohu zohráva aj nedostatok draslíka a, samozrejme, aj mnoho ďalších faktorov, s ktorými sa okolo nás často stretávame (napr. stres, nedostatok pohybu, nedostatok horčíka, zlé prekrvenie, cigarety, alkohol a iné civilizačné vylomeniny).
Ako napraviť pomer sodíka a draslíka?
Zvýšenie príjmu draslíka (cez ovocie a zeleninu) je v prvom rade oveľa dôslednejším a bezpečnejším riešením ako znižovanie príjmu soli do kriticky nízkych hodnôt (ktoré vám mimochodom s najvyššou pravdepodobnosť odporúči asi každý doktor, ak vám nameria vysoký tlak). Samozrejmosťou je aj konzumácia prírodnej soli—horskej či morskej, bez prídavných chemikálií a obmedzenie spracovaných potravín. Sám používam výhradne nespracované kryštály morskej soli (ktoré sú tak hrubé, že pri ich hryzení som si neraz skoro prekusol jazyk) a himalájsku soľ, pri ktorej ťažení nebol použitý žiaden dynamit.
Koľko soli však potrebujeme? Ak odo mňa chcete návod a lá tabuľková hodnota pána Bukovského, nedočkáte sa. Žiadna ideálna tabuľková hodnota ani neexistuje. Omnoho dôležitejšie je vnímať svoje telo (o vnímaní som písal práve vo svojej recenzii na Oura ring) a experimentálne zisťovať, čo a za akých podmienok mi vyhovuje. A ak máte chuť na niečo slané, kľudne si soľ dajte, avšak používajte skutočnú soľ a dôkladne ju vyvážte draslíkom.
A práve preto je extrémne dôležité zvýšiť príjem potravín, ktoré obsahujú dostatok draslíka. Mojím top draslíkovým zdrojom je jednoznačne avokádo, ktoré je navyše aj megasuper tučné(!) a ktorého hodnota draslíka dosahuje cca 1 gram na kus. No a keď už mám avokádu urobiť kompletnú reklamu, tak nesmiem zabúdať ani na to, že okrem megasuper-tučnosti má aj minimum sacharidov a vysoký obsah ďalších užitočných živín (foláty, vitamín E, luteín, vlákninu a pod.).
Okrem avokáda ako zdroj draslíka nevynechávam ani kokosové mlieko, batáty so šupou, banány (nie veľa a nie prezreté!), tekvicu hokkaido, alebo hlivu ustricovú. Celkom fajn zdrojom draslíka je aj kefírové mlieko, no ako som už písal vo svojom blogu o mikrobióme — kefír som z dôvodu môjho kompletného vysadenia mliečnych výrobkov (s výnimkou masla) vysadil tiež. Nahradil som ho s tibicos, kde už však veľa draslíka nie je.
Navyše, nie je nič zlé, ak si ľudia so zvýšenou fyzickou aktivitou pekne fičia aj na suplementácii draslíka. V takom prípade je najlepšou variantou draslík vo forme citrátu. Zoženiete ho síce v akomkoľvek wanna-be-obchode s výživovými doplnkami, alebo aj v nejakej lekárni, no ako to už obvykle býva, takémuto miestu nákupu zodpovedá aj kvalita produktu a práve preto sa väčšinou jedná o kapsule. Citrátový draslík v práškovej forme, ktorý umožňuje dávkovanie podľa potreby a je navyše aj cenovo výhodnejší než nejaké kapsule, sa dá vpohodičke zohnať napr. na eshope brainmarket.sk, alebo cez eshop pána Mariána Černého AKA “Obchod Pračloveka”.
VAROVANIE: Citrátový draslík je vždy vhodné užívať spolu s jedlom, nakoľko môže spôsobiť hypoglykémiu. A to je práve jeden z dôvodov jeho tabletkovania — tabletky v spomenutých wanna-be-obchodoch s výživovými doplnkami obsahujú maximálne 99 mg citrátového draslíka.
