Ľudia majú v priebehu svojej histórie (počnúc dobou kamennou a “končiac” exponenciálnymi technológiami) prirodzenú tendenciu zjednodušovať si príliš komplexné prostredie, v dôsledku čoho nevyhodnocujú všetky riziká práve najlepšie (prípadne niektoré nevyhodnocujú vôbec). Dôvody ich konania sú veľmi komplexné a všetky ich podoby v tejto sérii blogov rozoberať nechcem. Chcem sa tu však venovať jednému špecifickému vzorcu rozhodovania a vyhodnocovania rizík, ktorému ľudia s obľubou podliehajú (aj) v oblasti medicíny a stravovacích návykov.
Čo je teda tým bájnym problémom? Ide o priraďovanie neznámych inputov k známym outputom, alebo inými slovami — mýlenie si kauzality s koreláciou. Nassim Nicholas Taleb tento jav veľmi pekne popísal vo svojej knihe Čierna Labuť a nazval ho “narrative fallacy”, alebo v preklade “klam narativity”. Klam narativity popisuje tendenciu človeka vymýšľať si príbeh (input), ktorým je iluzórne odôvodnená existencia nejakého javu (outputu), následkom čoho si človek sám pripadá, že onomu javu dostatočne dobre rozumie.
Pozorný jedinec určite minimálne raz v živote pristihol iného jedinca postihnutého klamom narativity. Či už vtedy, keď videl naštvaného pána na autobusovej zastávke vykrikovať, že príčinou jeho zlej finančnej situácie je výhradne taký a onaký politik, alebo vtedy, keď sa skľúčená pani u fyzioterapeuta sťažovala, že jej vytečené medzistavcové platničky sú dôsledkom genetiky.
Keďže je však táto séria blogov o stravovaní, klamu narativity sa povenujem výhradne v súvislosti s jedlom.
V sérii “Medicína pod rúškom stravovacej narativity” sa chcem povenovať štyrom najzásadnejším živinám, ktoré sú podľa mňa v našej civilizácii vnímané veľmi nesprávne, v dôsledku čoho sú mnohé z nich neprávom zatracované, adorované, prípadne ignorované, či dávkované zle. Alebo zo všetkého trochu.
Táto časť (2) sa týka práve omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Prečo sa vôbec zaujímať o omega-3 a omega-6?
Jedzte veľa semienok! Tekvicové, sezamové, alebo nedajbože ešte aj slnečnicové. A samozrejme aj kvantum strukovín, pretože sú veľmi dobré, nízkotučné a navyše aj znižujú cholesterol (nonsensnosť tohto konkrétneho prípadu som rozoberal v minulej sérii o cholesterole).
Niečo takéto sme už odniekiaľ určite počuli všetci. To, prečo považujem podobné rady “odborníkov” za čistú zvrátenosť a ignoráciu reality, postupne vysvetlím v celom blogu. Najprv sa však poďme pozrieť na to, čo vlastne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú a prečo by sme sa o ne vôbec mali zaujímať.
Nuž, ľudské telo si v prvom rade omega-3 a omega-6 mastné kyseliny samé syntetizovať nevie a preto ich musíme prijímať zo stravy. Ak sa v mene rád všelijakých diétológov a medicínskych pseudoodborníkov, ktorí tvrdia že tuky sú fuj fuj, vyhýbate tukom, mali by ste sa spamätať. Pokiaľ výrazne obmedzujete tuky, ich nedostatok sa nejakým spôsobom prejaví. Kritickou skupinou sú väčšinou ženy, mladé matky, alebo ľudia labelujúci sa ako športovci či fitness nadšenci, ktorí kladú dôraz na nízkotučnú diétu s veľa bielkovinami, lebo predsa chcú byť štíhli a fit.
Čo je dôležité, diéty vyhýbajúce sa akejkoľvek forme tukov môžu byť veľmi nebezpečné pre zdravie a vývoj každého sapienta.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sa však v prvom rade od ostatných tukov líšia tým, že nie sú využívané ako zdroj energie pre telo a neukladajú sa. Majú dôležitú rolu v mnohých telesných procesoch.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú okrem iného dôležité pri regulácii zápalových procesov v tele. Vyrábajú sa z nich pro- a protizápalové látky s názvom eikosanoidy. Omega 3 sú dôležité pre tvorbu protizápalových a omega 6 zas pre tvorbu prozápalových eikosanoidov. Obe sú pre ľudské telo potrebné. Bez zápalov by nemohol prebehnúť ani proces regenerácie po fyzickej námahe, hojenie rán, obrana pred infekciou a podobne.
Problém však nastáva, keď je v organizme z dlhodobého hľadiska v strave prítomný prebytok omega-6 nad omega-3. Pri takomto scenári pochopiteľne začnú prevládať prozápalové eikosanoidy nad protizápalovými.
Chronický zápal je mimochodom práve jednou z hlavných príčin najzávažnejších moderných civilizačných ochorení, vrátane ochorení srdca a ciev, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimera, mnohých typov rakoviny a iných nepríjemností.
Nesmieme zabúdať ani na ľudský mozog, ktorému prebytok omega-6 taktiež veľmi nesadne, keďže práve on zo všetkého najviac potrebuje dostatok omega-3 mastných kyselín — a navyše nie hociakých. Mozog papá hlavne EPA a DHA, dve omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú žiaľ prítomné výhradne v živočíšnych tukoch.
Čo žerú staré opice a čo žerú nové opice?
V minulosti naši európski opičí predkovia lovcov a zberačov konzumovali prevažne suchozemské zvieratá a ich pomer omega-6 ku omega-3 bol 2:1. Napríklad takí Inuiti zasa jedli prevažne morské plody bohaté na omega-3 a svoj pomer omega-6 ku omega-3 si vyhackovali na peknú rovnováhu 1:1.
Napriek tomu, že populácie lovcov a zberačov (a Inuitov) mali nižšiu priemernú dĺžku života než dnešní ľudia, keďže nemali bohvieakú zdravotnú starostlivosť, tak ochorenia modernej civilizácie ako sú spomínané srdcové choroby a cukrovka, u nich boli absolútnou neznámou. Vtedajšia populácia nielenže dostávala zo svojej stravy omnoho menej omega-6, ale taktiež mala viac fyzického cvičenia, jedla menej cukrov a nemala prístup k modernému nezdravému jedlu. Ale to je všetko známy príbeh.
Nuž a teraz k mastným kyselinám v súčasnosti. Priemerný pomer omega-6 : omega-3 je 12:1 pre Európu a 23 : 1 pre USA. Celkom kruté, nie?
Samozrejme, v našej strave jednoznačne potrebujeme aj omega-3, ale aj omega-6 mastné kyseliny, no kľúčový je práve pomer medzi nimi — a u drvivej väčšiny ľudí existuje riziko nerovnováhy. No a tí, ktorí nielenže nepapajú doplnky s omega-3 mastnými kyselinami, ale napchávajú sa nezdravými svinstvami a ani len neriešia nejaké rybičky a ľanové semienka, môžu podľa mňa pokojne disponovať nerovnováhou s pomerom omega-6 : omega-3 presahujúcim 25:1
Dôvod omegovej nerovnováhy
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sme sa dostali do takéhoto katastrofálneho stavu, je to, že si naša civilizácia fetišizovala získavanie olejov z rôznych druhov rastlín a semien. Semienkové tuky sa v opičej civilizácii domestikovali a zmémovateli. No a tieto domestifikované tuky, bohaté na omega-6 mastné kyseliny, postupne nahradili živočíšne tuky, ktoré boli v pôvodnej forme veľmi vyváženými zdrojmi omega-3 a omega-6.
Extrakcia takýchto olejov je už dnes oveľa lacnejšia ako kedysi. Alebo presnejšie, lajdácka extrakcia (za pomoci použitia chemikálií — rozpúšťadiel, vysokého tlaku a pod.), ktorú podstúpilo 99 % produktov v bežných supermarketoch. Poctivá extrakcia, pri ktorej nedochádza k poškodeniu oleja, je už celkom drahšia a ojedinelejšia.
Ďalším dôvodom vzniku tejto nerovnováhy je jednoducho nedostatok omega-3 v potravinách, ktoré dnes bežne konzumujeme. Obzvlášť sa to týka mäsa a vajíčok. K niečomu takému došlo z toho dôvodu, že sa radikálne zmenil spôsob, akým sú zvieratká chované. Napríklad tým, že sú kravy kŕmené pšenično-kukurično-sójovými hnusobami namiesto trávy, sa automaticky radikálne zmenil obsah mastných kyselín v ich mäse. Podobne aj u rýb, ktoré sa dnes už väčšinou chovajú na rybích farmách, sa mení ich pomer omega-3 a omega-6 k horšiemu.
No a mimo mastných kyselín pri mäsku nemôžeme zabúdať ani na obsah zvyškov toxínov zo stravy a prostredia chovaných zvierat (mykotoxíny, pesticídy, antibiotiká a pod.). Kto vie, čo všetko sa tam môže ešte vyskytnúť, ak sa zvieratká nemôžu postaviť, ležia vo vlhkosti a vlastných výkaloch a veselo si chytajú všelijaké infekcie. No a väčšina ľudí si takéto mäsko dobrovoľne kupuje a svoj existenciálny masochizmus ideálne završuje ešte tým, že si ono mäsko karcinogénnou úpravou opraží na zoxidovanom slnečnicovom oleji plnom omega-6 kyselín. Mňam.
Ako napraviť nepomer
1. Znížiť príjem omega-6
Ak chcete hacknúť krutú civilizačnú omegašesťkovosť, v prvom rade sa potrebujete vyhýbať potravinám, v ktorých je najvyšší obsah šestiek. Sú to väčšinou veľmi nevýživné wanna-be-potraviny, ktoré ľudskému telu pravdepodobne chýbať nebudú. Ide hlavne o lacné rastlinné oleje a všetky potraviny, čo ich obsahujú a sú na nich pripravované (toto je asi aj viac ako 90% spracovaných potravín). Reč je o slnečnicovom, repkovom, kukuričnom, sójovom oleji a iných blbinách.
Ďalším super krokom vedúcim k zníženiu konzumácie omega-6 je samozrejme obmedzenie orechov (až na kešu!). Aj keď sú orechy nutrične veľmi napumpované a nejeden pán doktor Bukovský by sa za ne pobil, vo väčšine z nich výrazne prevláda omega-6. Dokonca aj vlašské orechy, ktoré všetci odporúčajú ako výborný zdroj pre omega-3, majú predsa len viac omega-6 ako omega-3.
Orechy taktiež obsahujú aj mnoho antinutrientov, kvôli ktorým vyžadujú patričnú úpravu, ako napr. vymáčanie vo vode.
Najhnusnejšie orechy, ktoré ani nie sú orechy, ale strukoviny, a ktoré propaguje drvivá väčšina militantných vegánov a adorantov indickej kuchyne, sú nepochybne arašidy. Arašidy obsahujú prozápalové bielkoviny lektíny (podobne ako klasické zemiaky), majú vysoké riziko kontaminácie silným karcinogénom aflatoxínom a to ani netreba hovoriť o tom, že množstvo orechov (a to nie len arašidov) je už pred nákupom pokazených, keďže obsahujú zoxidované tuky, prípadne sú v horšom prípade ešte aj naložené v iných rastlinných zoxidovaných olejoch, alebo oxidoch siričitých. Posledné brutálne kombo sa týka hlavne všelijakých “zmesí orechov”, ideálne aj s hrozienkami.
2. Konzumovať potraviny so správnym pomerom omegy
Keď už je váš príjem omega-6 znížený, ďalším krokom je jedine skvalitnenie zdrojov príjmu živočíšnych potravín. Teda potravín, ktoré pôvodne mali tento pomer vyvážený, ako napríklad domáce mäso a vajíčka. Nie je mäso a vajíčko ako mäso a vajíčko.
Ako už bolo spomenuté vyššie, vajíčka a mäso zo zvierat odchovaných na sóji, pšenici a kukurici, čo je minimálne 90 % zo všetkých dostupných, obsahujú príšerné pomery omega-3 a omega-6 (podobne ako aj mäso ľudí odchovaných na sóji, pšenici a kukurici). Preto je nanajvýš potrebné kupovať mäso a vajíčka od poctivých farmárov, ktorí sa nehanbia za to, čím svoje zvieratká kŕmia.
3. Zvýšiť príjem omega-3
No a samozrejme, najideálnejším zavŕšením je konzumácia potravín, ktoré sú bohaté na kvalitné omega-3 tuky. Reč však nie je o ľahko zoxidovateľnom ľanovom oleji a iných rastlinných tukoch. Tie totiž obsahujú omega-3 mastné kyseliny iba vo forme ALA, ktorá sa u väčšiny ľudí veľmi ťažko konvertuje na DHA a EPA (ktoré sú nevyhnutne potrebné napr. pre mozog, ako už bolo spomenuté v kapitole “Prečo sa vôbec zaujímať o omega-3 a omega-6?”). Nanešťastie pre vegánov, ak chceme omega-3 suplemetnovať tak, aby nestrádal žiaden náš orgán, nevyhneme sa živočíchom. A najideálnejšou voľbou je práve krilový olej, ktorý okrem lepšie stráviteľných omega-3 vo forme fosfolipidov obsahuje aj úžasný antioxidant (karotenoid) astaxantín.
Z potravinových živočíšnych zdrojov omegatrojok vynikajú hlavne morské ryby, no ani tu to nie je úplne jednoduché. Väčšina rýb totiž z oceánu nasiakne obrovské množstvo nečistôt ako sú ťažké kovy, dioxíny a podobné svinstvá. Preto je vhodné jesť malé rybičky (napr. sardinky), ktoré boli chytené na divoko. V zásade (nie vždy) platí, že čím väčšia ryba/drsnokožec, tým väčšie svinstvo. Napríklad taký tuniak je z hľadiska ťažkých kovov hotová katastrofa.
