Ľudia majú v priebehu svojej histórie (počnúc dobou kamennou a “končiac” exponenciálnymi technológiami) prirodzenú tendenciu zjednodušovať si príliš komplexné prostredie, v dôsledku čoho nevyhodnocujú všetky riziká práve najlepšie (prípadne niektoré nevyhodnocujú vôbec). Dôvody ich konania sú veľmi komplexné a všetky ich podoby v tejto sérii blogov rozoberať nechcem. Chcem sa tu však venovať jednému špecifickému vzorcu rozhodovania a vyhodnocovania rizík, ktorému ľudia s obľubou podliehajú (aj) v oblasti medicíny a stravovacích návykov.
Čo je teda tým bájnym problémom? Ide o priraďovanie neznámych inputov k známym outputom, alebo inými slovami — mýlenie si kauzality s koreláciou. Nassim Nicholas Taleb tento jav veľmi pekne popísal vo svojej knihe Čierna Labuť a nazval ho “narrative fallacy”, alebo v preklade “klam narativity”. Klam narativity popisuje tendenciu človeka vymýšľať si príbeh (input), ktorým je iluzórne odôvodnená existencia nejakého javu (outputu), následkom čoho si človek sám pripadá, že onomu javu dostatočne dobre rozumie.
Pozorný jedinec určite minimálne raz v živote pristihol iného jedinca postihnutého klamom narativity. Či už vtedy, keď videl naštvaného pána na autobusovej zastávke vykrikovať, že príčinou jeho zlej finančnej situácie je výhradne taký a onaký politik, alebo vtedy, keď sa skľúčená pani u fyzioterapeuta sťažovala, že jej vytečené medzistavcové platničky sú dôsledkom genetiky.
Keďže je však táto séria blogov o stravovaní, klamu narativity sa povenujem výhradne v súvislosti s jedlom.
V sérii “Medicína pod rúškom stravovacej narativity” sa chcem povenovať štyrom najzásadnejším živinám, ktoré sú podľa mňa v našej civilizácii vnímané veľmi nesprávne, v dôsledku čoho sú mnohé z nich neprávom zatracované, adorované, prípadne ignorované, či dávkované zle. Alebo zo všetkého trochu.
Táto časť (1) sa týka práve cholesterolu
Pán doktor hovorí, že cholesterol je fuj
S hejtom cholesterolu sa určite stretol každý z nás. Či už to bolo na základnej škole, kde pani učiteľka hovorila niečo o tom, aké je cholesterol svinstvo a ako spôsobuje zástavy srdca, alebo v ambulancii u človeka píšiaceho sa labelom “pán doktor”, ktorý chce pri vysokom cholesterole okamžite predpisovať statíny a poúčať svojich pacientov o obmedzovaní tučných jedál, pretože podľahol klamu narativity a považuje ich za príčinu zdravotných problémov. A čo je vrchol, existujú dokonca aj takí “páni doktori”, ktorí pri vysokom cholesterole zavrhujú nasýtené mastné kyseliny a odporúčajú svojim zúfalým pacientom substitučnú terapiu jedmi, ako napríklad slnečnicovým alebo repkovým olejom.
OK, poďme si teraz teda vysvetliť, ako je to s cholesterolom naozaj.
Hlavnou príčinou poškodenia ciev nie je cholesterol — je ňou zoxidovaný cholesterol. Malé molekuly LDL cholesterolu ľahko oxidujú a spôsobujú zápaly, čo zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárneho ochorenia.
Pre tých, ktorí nevedia, čo to vlastne LDL je, pripomínam im ešte spoločensky (a predovšetkým medicínsky!) veľmi rozšírený názor na cholesterol, ktorý je nasledujúci:
HDL cholesterol je mňam mňam, LDL cholesterol je fuj fuj. Pokiaľ je fuj fuj LDL vysoký, treba nasadiť lieky (statíny) na jeho zníženie, inak hrozí riziko infarktu, či iného neduhu.
Počiatok tohto medicínskeho bullshitu môžeme nájsť na konci 50. rokov minulého storočia, kedy si pán fyziológ Acel Keys tak trochu povyberal výsledky z epidemiologických štúdií, ktoré sa mu hodili na potvrdenie jeho hypotézy o škodlivosti cholesterolu a nasýtených tukov v strave.
Jeho takzvaná „štúdia siedmich krajín” bola klamom narativity vyslovene nasiaknutá, ale tej sa v tomto článku venovať nechcem. Podstatné je, že pánovi Keysovi sa o svojej pravde podarilo presvedčiť niekoľko veľmi dôležitých organizácií, následkom čoho sa začal celý svet brojiť proti tukom a cholesterolom.
Poďme sa teda pozrieť na to, prečo je však cholesterol v pohode a prečo sú jedlá s vysokým obsahom cholesterolu zdravé.
Prečo sa kŕmiť tučnými jedlami?
Ľudská pečeň je schopná produkovať cholesterol bez ohľadu na to, koľko ho vo svojej strave človek príjme. Celkový objem skonzumovaného cholesterolu vlastne ani nemá na hladinu cholesterolu v krvi žiadny vplyv, ak náhodou nepatríte do tej skupiny ľudí citlivých na cholesterol, ktorú tvorí asi 30% populácie.
Ale aj keby ste medzi nich patrili, nemusíte sa ničoho obávať. Jedlá s vysokým obsahom cholesterolu, síce zvyšujú absolútnu hodnotu cholesterolu v krvi, no znižujú úrovne zlého, malého LDL a zvyšujú úrovne veľkého LDL a HDL. To v podstate znamená, že znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
(Nie je úplne pravdou, že tuky v potrave vôbec neovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi, no pokiaľ nemáte nepriaznivé genetické mutácie — napríklad v géne pre LDL receptor, ktorý spôsobuje familiárnu hypercholesterolémiu — tak budú vysokému cholesterolu na vine skôr tie ostatné faktory. A tým sa chcem povenovať v nasledujúcej časti “Triglyceridy — zdroj energie”)
Je tu však ešte jeden veľmi dobrý dôvod, prečo jesť vysoko-cholesterolové jedlá. A nie je ním nič iné ako cholín.
Cholín je vitamín typu B, ktorý má v tele rôzne využitia. Nedostatok cholínu môže mať na ľudské zdravie veľmi zlý dopad — spôsobuje únavu, nespavosť, zlé fungovanie obličiek, problémy s pamäťou, zlú tvorbu červených krviniek, neplodnosť, rakovinu a mnoho ďalšieho.
Najlepšími zdrojmi cholínu sú práve vaječné žĺtky a pečeň. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí bravčové mäso, treska, ružičkový kel a brokolica.
Na čo nám ale teda ten cholesterol je?
25% všetkého cholesterolu je v ľudskom mozgu. Cholesterol je jeho základnou zložkou, bez ktorého by nefungoval správne. Ak vám to nestačí ako dobrý dôvod, tak cholesterol ďalej:
- Je dôležitý pri tvorbe nervových synapsií — poruchy pamäte, demencia, Parkinsonova a Alzheimerova choroba môžu nepochybne súvisieť s nedostatkom cholesterolu.
- Hrá dôležitú úlohu vo vzájomnom pôsobení medzi bunkami a zároveň je prekurzorom žlčových kyselín. Bez týchto kyselín by človek nebol schopný stráviť tuky a jeho zažívanie by teda fungovalo veľmi mizerne.
- Je potrebný na produkciu pohlavných hormónov. Žiaden cholesterol znamená žiaden testosterón. A testosterón nie je len hormón pre tých, ktorí chcú byť svalnatými chlapmi — je jedným z najdôležitejších hormónov pre stavbu tela, motiváciu a celkové zdravie. A to sa samozrejme týka aj žien.
- Cholesterol je prekurzorom pre tvorbu vitamínu D, ktorý je potrebný pre zdravé kosti a nervový systém, svalový tonus, produkciu inzulínu a fungovanie imunitného systému.
Triglyceridy — zdroj energie
Ako som už sľúbil, v tejto časti sa povednujem príčinám vysokého cholesterolu. Kľúčom ku všetkému sú práve triglyceridy.
Triglyceridy (TAG) tvoria okolo 95 % všetkých tukov v ľudskom tele. Sú primárne zdrojom energie pre mnohé tkanivá našich organizmov. Srdiečko ich má tak veľmi rado, že ich dokonca preferuje pred glukózou. Sú kľúčové pre transport a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Naše telo si ukladá zásoby práve vo forme triglyceridov.
Človek si vie vyrobiť triglyceridy aj zo sacharidov (glukózy) a niektorých aminokyselín. Toto je veľmi dôležitý fakt, z ktorého vyplýva, že zvýšená hladina triglyceridov môže byť spôsobená aj zvýšeným príjmom sacharidových jedál.
Ako to teda funguje v tele?
Keď zjete potravinu s obsahom sacharidov, (väčšinou) sa rozloží na glukózu. Potom, ako si z nej pečeň doplní svoje zásoby glykogénu (úložnej formy glukózy), rozošle ju do tela skrz krv. Glukóza začne kolovať krvným obehom a hľadať také bunky, ktoré ju chcú spapať.
Ak ste sa nedávno pohybovali, alebo ste veľmi premotivovaní a hýbete sa aj počas čítania tohto článku, väčšinu glukózy pohlcujú vaše svaly. Avšak, ak máte plné zásoby glykogénu (čo má dnes väčšina ľudí po väčšinu času), tak sa vaša glukóza vracia do pečene a premieňa sa na tuky vo forme triglyceridov.
Čo je však horšie, takú fruktózu vaše svaly nijako nevyužijú, a čo nezúžitkuje pečeň, mení sa priamo na tuky (triglyceridy).
No a čo je úplne hrozné, tak molekuly glukózy sú celkom lacné štetky. Počas toho, ako spolu s inzulínom (ktorý ich púšťa do buniek) hľadajú bunky, ktoré by ich chceli spapať, tak sa ponúkajú všetkým bunkám okolo. A pokiaľ toho už majú okolité bunky dosť, znížia si svoju citlivosť na inzulín. Následne sa bude nová glukóza oveľa ťažšie dostávať do buniek a teda sa jej bude čoraz viac konvertovať na tuk.
Ďalším dôležitým bodom je to, že inzulín do veľkej miery znižuje spaľovanie tukov. A pečeň ho s radosťou pumpuje do krvi.
Keďže väčšina buniek za jej prítomnosti preferuje glukózu pred tukom, naše telo upratuje prebytočný tuk do tukových buniek, ktoré ho bez problémov prijímajú. A človek si teda môže veselo tlstnúť, aj keď žiadne tuky v potrave neprijíma.
No a estetika tukových zásob je samozrejme ten najmenší problém
Lipoproteíny
Aby sme poriadne pochopili, čo to ten cholesterol vlastne je, zostáva nám ešte podrobne si vysvetliť, čo je HDL, LDL a ďalšie lipoproteíny.
Ak ste si dnes ráno naliali ghee do kávy, tak ako ja, tak je vám asi jasné, že tuky a voda sa celkom pekne oddeľujú.
Ľudská krv je z väčšej časti voda a práve preto je pre správne fungovanie tela potrebný mechanizmus na transport tukov vo vodnom prostredí.
Práve túto funkciu plnia takzvané lipoproteíny (ktoré sa z veľkej časti skladajú práve s fosfolipidov), ktoré roznášajú cholesterol a triglyceridy po tele. Pokiaľ neviete čo sú fosfolipidy, žiaden stres. Lipoproteíny si v jednoduchosti predstavte ako akúsi guľôčku, ktorá je z vonkajšej strany hydrofóbna (odpudzuje vodu) a z vnútornej strany lipofóbna (odpudzuje tuk).
Existuje niekoľko skupín lipoproteínov:
- chylomikróny
- lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL)
- lipoproteíny so strednou hustotou (IDL)
- lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL)
- lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL)
V niekoľkých z týchto skupín existujú aj mnohé druhy lipoproteínov; takzvané subfrakcie. A práve tu sa skrýva jeden z hlavných pointov nesprávnej diagnózy rizika srdcovo-cievnych ochorení na základe zvýšeného LDL cholesterolu.
LDL, ktorého úlohou je roznášať cholesterol z pečene do buniek, má až 7 (aktuálne známych) podfrakcií. Z nich 2 sú pravdepodobne neškodné a zvyšných 5 je škodlivých (aterogénnych).
HDL, ktorého hlavná úloha spočíva v zbieraní tukov po tele a ich transportom späť do pečene, má tiež niekoľko subfrakcií. HDL prakticky “upratuje” po LDL a preto sa mu univerzálne pripisuje ateroprotektívna funkcia (ochraňuje naše cievy).
LDL nie je zlý!
Žiaľ, väčšina ľudí s vysokoškolskými titulmi úplne ignoruje fakt, že existuje niekoľko druhov LDL cholesterolu a berú ho ako jeden celok. Pritom zvýšený celkový LDL cholesterol vôbec nemusí znamenať problém. Dokonca sa v niektorých štúdiách zvýšený LDL cholesterol u starších ľudí spája s lepšou mozgovou činnosťou.
Aj keď existuje až 7 podfrakcií LDL, z hľadiska škodlivosti pre náš organizmus by sme ich mohli zjednodušiť rozdelením na 2 celky, alebo typy — malé a husté (denzné) častice (sd-LDL) a veľké riedke častice.
Ak papáte veľa kvalitných nasýtených tukov a zvýšil sa vám LDL cholesterol, s najväčšou pravdepodobnosťou to budú veľké častice LDL. Tieto častice strávia vo vašom krvnom obehu v priemere 2 dni a sú neškodné.
Ak však jete viac sacharidov ako by ste mali a máte vysoké hodnoty zápalov, tak je veľmi pravdepodobné, že za vašu zvýšenú hladinu LDL môžu skôr malé častice. Tieto zotrvávajú v obehu aj 5 dní, prenikajú cez steny ciev a sú nebezpečné.
Tieto malé častice LDL sú v skutočnosti z krátkodobého hľadiska dôležité pre opravu narušenej črevnej steny a teda ich vysoká hladina je dôsledok zvýšených zápalov a glykácie, nie ich príčina.
Skutočný problém LDL
LDL ako taký teda nie je zlý, pretože je potrebný na roznášanie cholesterolu po tele, bez ktorého by človek dlho neprežil. Avšak čím je LDL častica menšia, tým je nebezpečnejšia.
Ako to však funguje v tele?
Malé hustejšie častice LDL ľahšie prenikajú cez cievnu výstelku (endotel) a ostanú tam zakliesnené. Tam spôsobujú usadeniny, ktoré môžu časom (pôsobením zápalov) vytvoriť zrazeniny. Tie sa môžu z endotelu uvoľniť, vydať sa na cestu krvným obehom a upchať cievy pri tých najdôležitejších orgánoch ako je srdce (output = infarkt) a mozog (output = mŕtvica).
Malé LDL častice sú zároveň horšie rozoznávané LDL receptormi buniek, čo spôsobuje, že si svoj cholesterol nechávajú pre seba a v krvnom obehu sa zdržiavajú dlhšie ako by mali. Ak dlho putujú krvným obehom, samotné lipoproteíny aj cholesterol podliehajú rôznym formám poškodenia (oxidácii a glykácii).
Ako som už spomenul v úvode blogu, oxidácia cholesterolu je nebezpečná. K oxidácii dochádza pri styku LDL častíc s voľnými radikálmi. Množstvo voľných radikálov v ľudskom tele negatívne ovplyvňuje najmä fajčenie a príjem trans-nasýtených tukov a iných toxínov z potravy a životného prostredia.
Potravinový cholesterol oxiduje, ak je vystavený teplu a kyslíku. Preto je napríklad praženica tým úplne najhorším variantom prípravy vajíčok.
Zoxidovaný LDL sa tiež zachytáva na stenách ciev. Takto pokazené LDL častice potom pohlcujú makrofágy (imunitné bunky). Ak sa makrofág prežerie LDL časticami, stáva sa z neho tzv. foam cell. A foam cell sa taktiež veľmi ľahko “priliepa” na steny ciev a tvorí usadeniny.
Problém teda znamená, ak vo vašej krvi za akýchkoľvek okolností prevažujú malé LDL častice nad veľkými. To sa dá zistiť iba špeciálnymi testami, ktoré vedia rozlíšiť medzi jednotlivými subfrakciami LDL častíc. Ak si ho chcete zaplatiť, nech sa páči — na Slovensku takéto testy ponúka napr. Alpha Medical za necelých 20 eur.
Čo robia statíny?
Čo sú statíny? Statíny sú svinstvo, ktorého predpis vám lekár pravdepodobne navrhne vo chvíli, keď vám nameria vysoký cholesterol. Šanca, že tieto lieky v skutočnosti nepotrebujete a že vám viac uškodia ako pomôžu, je však príliš vysoká.
Neexistuje žiaden dôkaz o tom, že by statíny znižovali riziko srdcovo-cievnych ochorení viac, ako iné, lacnejšie a menej nebezpečné opatrenia. Medzi ne patrí hlavne zmena stravy, pohyb a manažment stresu. A čo je hlavné, všetky spomenuté opatrenia riešia komplexnú príčinu a neblokujú iba možné následky niečoho, čo je človekom s vysokoškolským titulom identifikované ako problém.
Statíny sa v konečnom dôsledku pýšia dvomi hlavnými účinkami:
- Znižujú LDL cholesterol, čo môže byť na úžitok, ale aj na škodu. Ako som už spomenul, LDL je v tele nevyhnutný.
- Znižujú zápaly; čo môže byť tiež super, no dá sa to docieliť komplexnejším a efektívnejším spôsobom bez vedľajších účinkov.
Práve vedľajšie účinky statínov sú niečo, čím sa už tieto lieky nepíšia. A nie je ich vôbec málo.
Asi jedna tretina ľudí, čo ich užíva, pociťuje v nejakej oblasti svojho života určité obmedzenia. Väčšinou ide o svalové bolesti (niekedy aj rozpad svalov), nevoľnosť, únavu, v niektorých prípadoch aj poškodenie pečene, či rozvoj cukrovky druhého typu. Cukrovka je mimochodom pre zdravie ciev asi to úplne najhoršie — oveľa horšie, ako zvýšený výskyt malých molekúl LDL cholesterolu.
O statínoch mnohí ľudia hovoria aj ako o mitochondriálnom jede. Ak niečo o mitochondriách viete, tak vám je jasné, že by ste ich mali uctievať. Starať sa o ne, aby sa mali dobre a vyrábali energiu. Čím menej zdravé máte mitochondrie, tým menej ste nažive.
Čo je však hlavné, práve statíny sú jedny z najziskovejších liekov na svete a ich predaje sa pohybujú v pekných miliardách dolárov.
