Tento článok je mojím osobným reportom, v ktorom sa s čitateľmi podelím o svoju pôstovaciu skúsenosť, ako aj o zaujímavosti a hacky, ktoré som pritom objavil. Pokiaľ vás zaujíma najmä teória a trocha vedy za pôstovaním, pozrite si predchádzajúci článok.
Svoj trojdňový pôst som začal 29. januára 2023 a skončil som ho 1. februára.
Príprava na pôst
Osobne mám bohaté skúsenosti s intermittent fastingom (IF) a párkrát v živote som skúšal aj prolonged fasting (PF), z ktorého najdlhšia epizóda trvala celkom tri dni. Vďaka mnohým dostupným informáciám na nete a v knihách mi nerobilo problém sa na pôst patrične pripraviť.
Najkľúčovejšou vecou, ktorú by som pre každého pôstujúceho zdôraznil je to, aby sa pred 3dňovým pôstom neprejedal. Mne osobne to nerobilo problém, keďže sa podľa IF stravujem prakticky každý deň. Pár dní pred pôstom som dokonca posunul svoju prípravu ešte ďalej a naskočil na režim OMAD. OMAD je výborný predpôstovací hack ktorý určite odporúčam. Ak však na sebe spozorujete, že pred pôstom kvôli režimu jedného jedla denne strácate príliš veľa energie, nebojte sa kľudne dopriať si 2 alebo 3 jedlá. Ja osobne som niekedy pred pôstom zvládol jesť aj 10 dní vkuse OMAD, inokedy mi to robilo problém a jedol som častejšie. To či vám to bude vyhovovať, koniec koncov závisí len a jedine od vašich individuálnych preferencií a metabolizmu.
Počas celého obdobia pôstu som sa každý deň venoval cvičeniu na hrazde a cvičeniu s činkou, ako aj praktizovaniu dychového cvičenia podľa Wima Hofa nasledovaného studenou sprchou. Dáta z môjho tela mi pomáhal zbierať glukomer a prsteň Oura.
Začiatok
29. januára som sa živil bulletproof pu-erhom, steakom a avokádom. Svoje posledné jedlo (kus steaku s maslom a jablkom) som zavŕšil o 16:50.
Aby som bol úplne presný, tak skutočne posledné jedlo som skonzumoval o 17:35. Jednalo sa o kus masla s nootropikom Powerlogy Brain Focus.
Od tejto chvíle som do úst nevložil nič mimo vody a soli po dobu 72 hodín.
Večer 29. januára som zavŕšil prechádzkou a vypitím vody s morskou soľou. Žiaden výrazný hlad sa nedostavil.
1. deň
Približne hodinu po zobudení (11:00) vykazoval môj krvný cukor hodnotu 4.1 mmol/l. Ráno ma trápil dosť silný pocit chladu.
5 minút po Wim Hofovi a otužovaní v sprche môj cukor klesol na 3.9.
O 12:30 som si bol zacvičiť na pol hodinu vonku a prakticky ihneď po návrate domov som si zmeral cukor, ktorý vykazoval hodnotu 4.8.
Počas celého dňa som užíval približne 4 gramy zmesi himalájskej a morskej soli rozpustenej vo vode.
Ketóza sa v tele začína rozbiehať približne po 12 až 16 hodinách pôstu, čo som v ten deň dokonale pocítil vďaka môjmu vlastnému zvýšenému acidickému telesnému zápachu (ktorý sa ale dal potlačiť zvýšeným príjmom soli).
Z minulého článku už viete, že približne 24 hodín od začiatku pôstovania autofágia peakuje, keďže dochádza k výraznému potlačeniu proteínu kinázy TOR. Je to stav, do ktorého sa človek praktizujúci intermittent fasting nemá šancu dostať. A možno práve preto bol pre mňa prvý deň pôstu práve tým najnáročnejším.
Večer som cítil extrémny chlad (aj pri zapnutom kúrení), moje svaly na lýtkach začínali byť stuhnuté a pociťoval som akési divné horúčkovité stavy. Triašku mi zastavila až infrasauna.
2. deň
Peak autofágie som už mal za sebou a ráno nasledujúceho dňa bolo úplne bezproblémové. Noc sa vyznačovala výrazným zastúpením REM fázy spánku (čo potvrdia aj dáta z Oury) a až na výrazný smäd som sa ráno cítil absolútne slobodne. Nebola mi zima a nechýbalo mi ani jedlo.
Kvôli skúsenosti so stuhnutými svalmi a chladom som zvýšil príjem soli na niečo okolo 5 gramov denne (a to obzvlášť pred workoutom).
Môj cukor hodinu po zobudení dosahoval hladinu 3.4, po otužovaní klesol na 3.3 a po workoute (tentokrát po celkom slabom workoute, keďže mi chýbala energia) stúpol na 3.7.
Deň pokračoval nákupom potravín, no jeho najzaujímavejším momentom je takmer trojhodinová prechádzka medzi 17tou a 20tou hodinou, počas ktorej som sa rozhodol inhalovať paru z konope s obsahom CBD. Počas prechádzky mi bola obrovská zima, triasol som sa a prakticky každý krok mi robil problémy. Po pár potiahnutiach z CBD konope sa však všetko zmenilo. Necítil som sa nijak energizovane, ale skôr som sa cítil „normálne“. Prestal som byť hladný a taktiež mi prestala byť aj zima. Pridal som do kroku a pár desiatok metrov som dokonca aj bežal, aby som si viac rozprúdil krv v tele.
V ľahko mínusovej teplote som vďaka pohybu hacknutom CBD konopou vydržal stráviť nasledujúce tri hodiny a nachodiť niečo cez 15 kilometrov.
Počas prechádzky som sa neustále „mučil“ tým, že som s kamarátom neustále diskutoval o jedle a o všeličom čo s jedlom tak trochu súviselo. Po príchode domov som svoje mučenie ešte umocnil sledovaním videí o príprave jedla a pod.
Toto mučenie nepochybne malo svoje požadované efekty. Mal som problém zaspať, neustále som nostalgicky myslel na jedlo, cítil som strašný hlad a tiekli mi sliny. Niet divu. Podľa štúdií už iba myslenie na jedlo dokáže v tele vyboostovať inzulín. A to počas pôstu nie je nič príjemné.
Za moje slinenie bola zas hlavne zodpovedná predĺžená miecha (medulla oblongata), ktorá riadi rôzne funkcie tela od kýchania až po zvracanie.
Keď človek zacíti vôňu jedla, alebo naň iba pomyslí, vyšle sa signál do primárnych slinných centier mozgu v predĺženej mieche. Mozog pritom uvoľňuje neurotransmitery, ako sú acetylcholín a noradrenalín, ktoré iniciujú nervové signály, ktoré prikazujú slinným žľazám, aby produkovali sliny.
Za moju nespavosť zasa mohol „hormón hladu“ ghrelín, ktorý mimo zvyšovania apetítu riadi aj spánkový cyklus. Viac o ghrelíne si však povieme nižšie.
Čo je hlavné, z tohto nespavého uslintaného stavu som sa dokázal dostať tak že som si pustil do uší podcast, ktorý ma dokázal priviesť aj na iné myšlienky než len na myšlienky na jedlo. Môj spánok bol vcelku dobrý, no stále sa mi pritom celú noc snívalo o jedle (viď dáta z 1. februára).
3. deň
Ráno som tentokrát začal tým, že som si do obvyklého pohára vody so soľou pridal aj trochu šťavy v citrónu v domnienke, že mi ranná acidita pomôže zvýšiť kortizol. Či už sa mi to podarilo, alebo nie, nič extra odlišné som v porovnaní s predchádzajúcimi dňami pôstu necítil. Môj krvný cukor bol dokonca presne rovnaký ako minulý deň (3.4) a to dokonca aj po studenej sprche (3.3).
Nasledoval ľahký workout, po ktorom mi cukor vystúpil na 3.5. Poobedie som venoval prechádzke a o 17tej hodine som sa napil svojho prvého kofeínového nápoja počas pôstu (Hojicha shizuoka) a následne som si zmeral cukor pred svojím prvým jedlom po 72 hodinách. Cukor dosahoval hodnotu 3.4.
O 17:20 som zjedol svoje prvé jedlo (2 vajcia, štvrťka avokáda a za hrsť kešu) a o 18tej som si zmeral svoj krvný cukor, ktorý tentokrát dosahoval hodnotu 3.2. A to je menšia hodnota, než akú som si nameral kedykoľvek počas pôstu (!?).
V domnienke že išlo o zlé meranie, alebo že moje telo vajíčka veľmi rýchlo „spálilo“ a inzulín mi dovtedy stihol klesnúť, som zjedol ešte jedno vajce a polovičku avokáda. O 18:15 som si opäť zmeral krvný cukor a ten tentokrát dosahoval hodnotu 3.6.
Tento jav poklesu cukru sa volá „reaktívna hypoglykémia“ a môže sa občas vyskytnúť po konzumácii ketogénneho jedla. Príčiny však zatiaľ nie sú veľmi známe.
Jedlo mi však veľmi sadlo a okamžite som po ňom pocítil potrebnú energiu. Nasledujúci deň som už jedol úplne normálne 🙂
Odporúčania, pozorovania a drobné hacky na záver
V tejto časti by som sa rád podelil o drobné lifehacky a pozorovania, ktoré mi poslúžili ako skromné ponaučenie z môjho trojdňového pôstu.
Studená sprcha a pôst
Aj keď je Wim Hof a aj studená sprcha intenzívny stresor ktorý boostuje kortizol (a boostnutý kortizol boostuje krvný cukor), moje vlastné merania tvrdili niečo iné. Tri dni za sebou bol môj krvný cukor po Wim Hofovi značne klesol.
Ako je to možné? Táto štúdia napríklad potvrdzuje, že studená sprcha vie krvný cukor značne znížiť v prípade, ak vo vás chlad vyvolá telesnú triašku.
A to je veľmi kľúčové. Keď som totiž nijak extra nepôstoval, bol som zvyknutý na to, že ma studená sprcha prekrvila, naboostovala ma kortizolom a dodala mi okamžitú energiu. V prípade pôstu tomu však bolo inak. Po studenenj sprche som sa začal triasť (a cukor mi klesol) a triasol som sa prakticky dovtedy, pokiaľ som nezačal cvičiť (a cukor mi opäť nevystúpil). Otužovanie teda nie je žiaden kolektívny šport, ale čiste individuálna záležitosť. A počas pôstu to platí dvojnásobne. Pozor na triašky a cukrové crashe.
Konope a termoregulácia
Podľa štúdií sú za termoreguláciu zodpovedné práve CB1 receptory, ktoré sa nachádzajú prevážne v centrálnom nervovom systéme a mozgu. Keďže sa CBD viaže aj na tieto typy receptorov, mohlo by to vysvetľovať jeho schopnosť zlepšiť termoreguláciu, avšak nie tak výrazne, ako je tomu pri THC; ktoré interaguje s CB1 receptormi na oveľa vyššej úrvoni než CBD. Primárnou doménou CBD sú totiž CB2 receptory lokalizované v periférnej nervovej sústave. Ak sa chcete dozvedieť niečo viac o biohackovaní s konope, nezabudnite si prečítať blog o kanabinoidoch.
Štúdie ohľadom konope a termoregulácie sú ešte stále v plienkach, no zatiaľ to vyzerá tak, že vaporizovanie/fajčenie konope zlepšuje termoreguláciu práve tým, že zvyšuje teplotu tzv. voluntary muscles – svalov, ktoré sú u človeka zodpovedné práve za povestnú triašku počas zimy. To by vysvetľovalo tú zázračnú energiu, ktorú som po vaporizácii konope cítil.
Tráva vie byť mimo iné aj skvelým pôstovacím hackom, ak si náhodou chcete úmyselne vyvolať munchies a otestovať vašu vôľu 😉
Hackovanie ghrelínu
Ghrelín je práve ten zázrak, ktorý je zodpovedný za munchies. Je to hormón produkovaný v črevách. Často sa označuje ako „hormón hladu“ a niekedy sa nazýva aj ako lenomorelín.
Prechádza krvným obehom až do mozgu, kde mozgu oznamuje, aby bol hladný a vyhľadával jedlo. A áno, syntézu ghrelínu podporuje aj konope.
Aj keď je hlavnou funkciou ghrelínu zvýšenie apetítu, má za úlohu aj riadenie cirkadiánneho rytmu (to je dôvod, prečo som po pozeraní videí s jedlom nevedel zaspať), reward-seeking správanie, chuťové vnemy a metabolizmus sacharidov. Ghrelín riadi naše správanie a našu motiváciu a kto nemá ghrelínové hladiny v poriadku, počas pôsotvania bude dosť trpieť.
A aj keď sa zdá, že je ghrelín hormón, ktorý sa (mimo konope) nedá veľmi kontrolovať diétami, liekmi, alebo supplementami, existuje niekoľko prirodzených spôsobov, akými si môžete vyhackovať zdravé ghrelínové hladiny a nemuseli tak trpieť falošným hladom nie len počas pôstu:
- Udržujte si zdravú hmotnosť a nediétujte. Štúdie jasne ukazujú, že klasické diéty založené na klasickom protokole typu „jem menej a nezaujíma ma čoho a kedy jem menej“ sú spojené so zvýšenou hladinou ghrelínu. Telo je teda viac hladné a bude teda aj viac zahlcovať vašu myseľ myšlienkami na jedlo.
- Dávajte si pozor na spánok. Nedostatok spánku je spojený s vyššími cravingami na jedlo a teda aj s priberaním. A samozrejme, podľa štúdií za to môže práve ghrelín.
- Priberte svalovú hmotu. Prečo? Pretože viac svalov a menej tuku rovná sa menej ghrelínu.
- Ak ste žena po prechode, dávajte si pozor na kolísajúcu hmotnosť. Podľa jednej staršej štúdie na ženách po menopauze môžu drastické zmeny hmotnosti a jojo diétovanie značne narušiť činnosť mnohých kľúčových hormónov vrátane ghrelínu.
Mimo iné, pri pocite hladu zohráva kľúčovú úlohu aj leptín; hormón sýtosti. Štúdie nám dosvedčia že práve ľudia ktorí pôstujú (či už PF alebo IF) sú tí, ktorí majú zvýšenú citlivosť na leptín. Množstvo ľudí ktorí majú vyhackovaný leptín vďaka tomu že pôstujú, alebo sa iba stravujú nízkosacharidovo/ketogénne, nejaká rastlinka konope nevyhodí z ghrelínovej rovnováhy a hlad po jej konzumácii skrátka necítia.
(Niektorá) soľ je kamarát
O soli panuje veľmi veľa mýtov, ktoré sa mi aspoň zatiaľ podarilo celkom úspešne vyvrátiť v tomto článočku.
Soľ však počas pôstu dokáže dodať veľmi veľa energie (a hlavne tepla, keďže soľ zlepšuje krvný obeh), no nesmie sa pri tom zanedbávať pohyb. Nedostatok soli môže počas pôstu vyvolávať nevoľnosť, svalové kŕče a bolesť žalúdka.
Veľa zdrojov odporúča konzumovať 3 až 4 gramy soli počas pôstovania, no osobne som svoj príjem zvýšil na 5 až 6. Keď sa človek hýbe a cvičí, viac soli mu určite nezaškodí. Ale pozor; príliš veľa soli spôsobuje laxáciu!
Každý z nás by si preto mal nájsť svoju optimálnu dávku sám.
A samozrejme, sodík nie je všetko. Práve preto kuchynskú soľ nepoužívam a používam výhradne morskú alebo himalájsku soľ.
Konkrétne himalájska soľ sa od kuchynskej soli líši tým, že sa skladá z chloridu draselného (kuchynská soľ sa skladá z chloridu sodného). A práve tento malý rozdiel robí z himalájskej soli lepšiu voľbu pre tých, ktorí pôstujú. Či už PF alebo IF.
Kľúčovými elektrolytmi, ktoré treba počas pôstu dopĺňať, sú sodík, chlorid, draslík a horčík. Klasická soľ vám dodá viac menej prvé dva z nich, himalájska soľ vie určite dodať prvé tri z nich. S horčíkom to už bude o niečo komplikovanejšie.
Keďže je ružová himalájska soľ je skutočne prírodná a nespracovaná, množstvo stopových minerálov sa v nej môže veľmi líšiť. Doslova každá vzorka soli je iná a žiaľ, bez laboratórneho testu nie je možné presne určiť, koľko draslíka alebo horčíka do seba dostanete.
Na etiketách ružovej himalájskej soli sú väčšinou stopové minerály uvedené buď v nejakom rozmedzí, alebo ako orientačné množstvo.
Štúdia, ktorú uskutočnil Nutritional Research Australia, testovala 31 vzoriek maloobchodných výrobkov z himalájskej soli na zloženie minerálov. Zistili, že množstvá sa pohybovali od 147 mg do 4454 mg na kg v prípade horčíka a od 98 mg do 4528 mg na kg v prípade draslíka. A to sú obrovské rozdiely. Nič nie je stopercentné a pokiaľ si teda nespravíte vlastný test soli, nemôžete s istotou vedieť, aký pomer minerálov konzumujete. Isté však je, že s himalájskou soľou bude vaše telo počas pôstu strádať omnoho menej, než s obyčajnou soľou.
Zhrnutie
Túto časť by som chcel venovať predovšetkým tým, ktorí pôstovanie ešte neskúsili a ešte nie sú úplne rozhodnutí, či ho vlastne skúsia.
Jedná sa o akýsi môj osobný pôstovací feedback, ktorý vo mne zarezonoval predovšetkým počas môjho úplne prvého pôstu v živote, no jeho obsah pre mňa stále platí a rád by som ho preto posunul ďalej.
1. Viac disciplíny ako som očakával
Počas svojho úplne prvého pôstu som si nebol veľmi istý či budem schopný zvládnuť 72 hodín bez jedla. Príjemne ma však prekvapila moja vlastná disciplína a zdržanlivosť voči jedlu, aj keď všade okolo mňa číhali rôzne pokušenia.
2. Pôst je dobré influencerovať, alebo držať ho s niekým
Nie je ničím jednoduchým ak sólo pôstujete počas toho ako žijete v jednej domácností s niekým kto nepôstuje. Človeku dodá spolupôstujúci spolubývajúci určite viac motivácie vydržať.
Môj osobný hack na vydržanie pôstovania býva to, že pôstovanie „zainfluencerujem“ a verejne ho oznámim svojim kamarátom. Taký oznam vnímam ako zásadu, ktorá sa nedá porušiť 😉
3. Nie je to také zlé, ako som si predstavoval
Pred začatím svojho prvého trojdňového pôstu som očakával, že to bude absolútne peklo. Aj keď sa mi na tom nie úplne všetko zrovna páčilo, bolo pre mňa veľmi zaujímavé pozorovať reakcie môjho tela na absenciu jedla. Myslel som si, že budem podráždený a nervózny, ale nebol som. Zdalo sa, že hlad prichádzal a odchádzal v priebehu 3 dní, ale klamal by som, keby som nepovedal, že som približne v polovici cesty pomyslel na to, že si dám poriadny steak.
4. Budem pôstovať znova
Pôst poskytuje veľa úžasných zdravotných benefitov. Vždy som bol fanúšikom intermittent fastingu, ale akonáhle som prvýkrát skúsil pôstovať 3 dni, bolo mi jasné, že to niekedy urobím znova. Tento pôst mi pripadal takmer ako detox. Z nejakého dôvodu sa mi pri ňom taktiež zdalo, že deň má viac hodín. Myslím, že odteraz budem každé tri mesiace držať jeden trojdňový pôst a raz za mesiac jeden 24-hodinový. Keďže som fanúšikom dlhovekosti, čaká ma teda ešte veľa pôstovania.
