Hladovka, alebo pôstovanie. Pre mnohých ľudí je už iba rozhovor o tejto téme niečím tak strašidelným, že sa v nich automaticky spsutí babičkovský komplex a začnú vám dohovárať o tom že nemáte vymýšľať s „chudnutím“ a že by ste mali pravidelne jesť.
Je tomu ale naozaj tak? V tejto dvojdielnej sérii sa pozrieme na význam pôstovania v biohackingu, ako aj na jeho konkrétne zdravotné benefity či riziká. V tejto časti sa povenujeme prevážne objektívnym meraniam a štúdiám, zatiaľčo časť druhú prenechám čiste a len na subjektívne merania (konkrétne na moje skúsenosti s Oura algoritmami a glukometrom počas pôstu).
Ako funguje pôstovanie?
Pôst, čiže zámerné obmedzenie príjmu kalórií počas určitého obdobia (aspoň tak pôst definuje ChatGPT), má množstvo zdravotných benefitov od zníženia nadbytočného tuku, cez zlepšenie imunity až po podporenie dlhovekosti.
Pôstovanie má mnoho podôb a variácií, ku ktorým sa ešte dostaneme. Ako však funguje pod kapotou kalorická reštrikcia ako taká?
Nuž, kalorická reštrikcia vyvoláva proces zvaný „ketóza“, počas ktorého telo metabolizuje tuk na energiu. Približne po 12 až 16 hodinách hladovania klesá hladina glukózy a inzulínu v krvi a deaktivujú sa signálne dráhy živín, ktoré sú regulované proteínom mTOR kinázou. To v ľudskej reči znamená, že počas ketózy sa telo dostane do „pôstneho stavu“, v ktorom prestane na zdroj energie využívať glukózu z potravy, ale začne si vyrábať ketóny, ktoré sa metabolizujú z tukových zásob.
Mimo iné, ketóny sa nemusia metabolizovať z tukových zásob, ale priamo z tukovej stravy, pokiaľ sa človek vďaka obmedzeniu príjmu sacharidov dostane do takzvaného tukového metabolizmu. Nemusíme teda pôstovať na to, aby sme boli v stave „pôstovania“. Ale o tom až neskôr.
Na čo je pôst bežnému človeku?
1. Tukový metabolizmus a redukcia hmotnosti
To, že nám telo začne počas pôstu brať viac energie z tukových zásob, už vieme. Avšak, mimo to, si pôstom dokážeme trénovať náš metabolizmus. Učíme náš organizmus tomu, aby využíval tuk ako zdroj energie namiesto cukru. A to sa v mnohých situáciách naozaj hodí – tuk sa metabolizuje podstatne pomalšie ako cukor a nezahráva sa s naším glykemickým indexom. Energia z neho sa postupne uvoľňuje a zanecháva dlhodobejší pocit sýtosti a učí nás byť citlivejšími na hlad.
V jednoduchosti – predstavte si dve pece. Do jednej pece hodíte polienko a do druhej pece hodíte handru namočenú v benzíne. Polienko (tuk) horí pomalšie a do pece uvoľňuje teplo (energiu) pomaly a postupne. Vďaka tomu vydrží horieť dlho a mi do nej nemusíme neustále vhadzovať nové a nové polená, aby sme mali energiu. A naopak, benzínová handrička (cukor) spôsobí v druhej peci búrlivú reakciu s obrovským plameňom (vysoká glykémia), pričom nasleduje prudký prepad energie, počas ktorého musíme priložiť ďalšiu benzínovú handričku, pokiaľ chceme mať v miestnosti teplo (čiže, pokiaľ chceme mať energiu a a nechceme cítiť hlad/absťák po cukre).
Zlepší sa tak aj naša citlivosť na inzulín. Práve inzulín je totiž hormón, ktorý slúži na reguláciu cukru v krvi a ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Vďaka tomu, že sú naše bunky citlivejšie na inzulín, je pre fungovanie tela automaticky potrebné aj jeho menšie množstvo.
Mimo iné, v stave ketózy dochádza k spaľovaniu tukov aj bez použitia bielkovín, vďaka čomu môžeme pokračovať v silovom tréningu – a môžu nám rásť svaly – aj počas toho, ako nič nejeme (alebo jeme iba nejaký tuk).
Ale späť k pôstovaniu. Osobne ma obezita netrápi, no pokiaľ trápi zrovna vás, určite oceníte, že počas pôstovania dochádza okrem straty podkožného tuku aj k zníženiu množstva viscerálneho tuku. Tento tuk sa nachádza okolo našich orgánov a ak je ho veľa, má výrazný vplyv na naše zdravie. V menšom množstve je prospešný a chráni naše orgány pred nárazmi. Vo vyššom množstve pôsobí v tele ako hormonálna žľaza, ktorá je zdrojom zápalov.
2. Hackovanie hladu
Samozrejme, ak do svojej „pece“ nehádžeme benzínové handry ale polienka, tak konečná energia v peci je ďaleko stabilnejšia. Ak do nej pridáme nové polienko, urobíme tak v úplnom duševnom kľude a nie v impulzívnom strachu z toho, že „zrazu palivo v peci zhorelo a my môžeme rýchlo zamrznúť“. Ak experimentujeme s pôstovaním, alebo ak sa iba venujeme ketotickej či nízkosacharidovej strave, dokážeme rozlíšiť skutočný hlad od „absťáku po cukre“. Vďaka inzulínovej citlivosti budeme na benzínové handry citliví a nebudeme na ne ani mať veľkú chuť, keďže by rozladili náš vyvážený systém energie.
Avšak, počas pôstovania dochádza aj k inému hackovaniu hladu ako iba k hackovaniu skrz inzulínovú citlivosť. Dochádza aj k zvýšenej citlivosti receptorov na tzv. hormón „hladu“ (ghrelin) a hormón „sýtosti“ (leptín). Vďaka tomu sme menej hladní a pri jedení pocítime nasýtenie skôr. To pomôže k tomu, aby sme získali lepšiu kontrolu nad svojím stravovaním.
Budeme mať kontrolu nad tým, kedy a čo jesť. Náš výkon už nebude závisieť od toho, či sme najedení alebo nie. Pri menšom hlade nebudeme potrebovať hneď hľadať niečo pod zub, aby nám neklesol cukor a necítili sme sa slabí a malátni. Postupom času zistíme, ako na nás a náš výkon jednotlivé potraviny pôsobia a vďaka tomu aj optimalizujete svoju životosprávu.
Dodatok – nadmerné uvoľňovanie ghrelínu je mimochodom hlavnou príčinou „munchies“, ktoré môže pocítiť nejeden uživateľ konope.
3. Podpora mozgu
Už vieme, že v stave pôstu využíva naše telo ako zdroj energie ketóny a nie glukózu. Keď som však o výhodách ketózy básnil pred pani Križanovou, mojou profeserkou biológie na gymnáziu, zrútil sa jej pri tom operačný systém. Hovorila mi, „že ketóza je hlúposť, pretože počas ketózy mi nebude fungovať mozog – mozog totiž spotrebuje až 20 % denného príjmu kalórií a pokiaľ mu nedodáme glukózu (prípadne mu nedodáme kalórie žiadne), mozog bude strádať“.
Samozrejme, pani profesroka sa mýlila. Pripomínať stredoškolským profesorom ich intelektuálnu obmedzenosť nie je vždy ten najlepší nápad, no podstatné je v prvom rade to, že mozog počas pôstu nestráda, práve naopak. Aj mozog je schopný switchnúť na ketónový režim, keď je to potrebné.
Mimo iné, ketóny podporujú mozgoaktivitu. Zvyšuje sa množstvo mozgového neurotrofického fatoru (BDNF), vďaka čomu sa mozog regeneruje, zlepšuje sa pritom pamäť, schopnosť učiť sa a vytvára sa prirodzená prevencia voči Parkinsonovi a Alzheimerovi. Zároveň ak nejeme, tak v podstate vytvárame čas a priestor pre enzymatické systémy a mikrobióm, ktoré sa môžu bez záťaže jedla obnovovať. Laickejšie a hovorovo povedané; „zlým“ baktériám odstrihneme výživu cukru a prežijú len tie silnejšie a „dobré“.
Ďalšie benefity
Pôstovanie samotné môže byť zodpovedné aj za nasledujúce benefity:
- Zníženie krvného tlaku.
- Zlepšenie funkcie pankreasu.
- Zlepšenie produkcie inzulínu a zvýšenie citlivosti tkanív naňho.
- Zlepšenie regulácie hladiny krvného cukru a tukových látok.
- Zníženie hodnoty LDL cholesterolu a celkového cholesterolu.
- Zamedzenie vzniku diabetu 2. typu alebo jeho zhoršovanie.
- Zvýšená produkcia HGH (rastového hormónu), ktorý je hlavným regulátorom metabolických procesov, procesu starnutia a rozhoduje tiež o celkovej kondícii človeka (mimo iné, boostuje aj longevity).
Rôzne disciplíny pôstu
Pôstovanie má mnoho podôb, ktorých charakter je mnohokrát ovplyvnený kultúrou a náboženstvom, no z hľadiska zdravotných benefitov sa budeme primárne venovať dvom druhom pôstovania – prerušovanému hladovaniu (intermittent fasting) a 3-dňovému pôstu (alias „prolonged fasting“).
Pochopiteľne, hlavný rozdiel medzi prolonged a intermittent fastingom je ten, že prolonged fasting (PF) spočíva v absolútnej kalorickej reštrikcii aspoň po dobu 72 hodín, zatiaľčo prerušované hladovanie spočíva v cyklickom striedaní období hladu s obdobiami jedenia.
Zatiaľčo vzhľadom na jednoduchý charakter PF (založený čiste a len na odstrihnutí jedla po nejakú dobu) je jeho metóda iba jedna, tak práve pri IF existujú rôzne protokoly cyklov jedenia a pôstovania. Medzi najbežnejšie z nich patria:
- Alternate Day Fasting – každý druhý deň (napríklad v pondelok/stredu/piatok) nebudete jesť nič a v dni bez pôstu (utorok/štvrtok/sobotu/nedeľu) budete jesť normálne.
- Eat-Stop-Eat – v tomto prípade sa 1 až 2krát týždenne drží 24-hodinová hladovka.
- 16:8 – pravdepodobne najobľúbenejšia metóda intermittend fastingu (IF), podľa ktorej sa stravujem prakticky väšinu dní v roku. Táto metóda spočíva v tom, že 16 hodín denne vymedzíte na pôst, pričom váš denný príjem kalórií vtesnáte do ôsmych hodín. Ak si doprajete dostatok spánku, tak túto metódu pôstovania naozaj nie je ťažké dodržiavať. Má však aj svoju prísnejšiu variantu, tzv. „18:6“.
- Warrior Diet – pri tejto metóde IF sa pôstuje prakticky celý deň, pričom sa je iba jedno veľké jedlo denne (a to večer). Mne osobne sa tento štýl stravovania príliš neosvedčil, keďže sa mi s „veľkým jedlom“ navečer naštartoval metabolizmus – a s ním aj chuť do jedla – a to nie je zrovna to, čo večer potrebujem 🙂
- 12:12 – tento protokol môže byť asi najlepší pre nováčikov, ktorí si potrebujú zvyknúť na IF. Názov protokolu presne vystihuje to o čo ide; môžete sa postiť počas 12 hodín, pričom počas ďalších 12 hodín jete. Ak si zvyknete, môžete ďalej prejsť na režim 14:10 a ďalej na 16:8.
- 5:2 – technicky za to sa nejedná o pôstový protokol, keďže pri ňom nie sú presne stanovené žiadne časové rámce pôstu. Pri tejto diéte budete jesť bežnú stravu 5 dní v týždni, potom na 2 dni drasticky znížite príjem kalórií a budete jesť približne len 1/5 bežného množstva.
- One meal a day (OMAD) – každý deň zjete všetky svoje denné kalórie len počas jedného jedla a zvyšok dňa sa postíte. Osobne mi táto metóda veľmi vyhovuje, no rád ju striedam s režimom normálneho jedenia až prejedania sa, keďže pri jej dlhodobej aplikácii veľmi ľahko miznú tukové zásoby (čo si veľmi nemôžem dovoliť).
PF je na rozdiel od IF extrémnou formou obmedzenia kalórií, ktorá však môže trvať od troch dní (72 hodín) až po dobu jedného týždňa. Pôst sa pritom prerušuje iba vodou, kávou/čajom a elektrolytmi. Pre tých, ktorí s pôstom začínajú, sa odporúča, aby pred vyskúšaním PF praktizovali IFs s postupne narastajúcou dĺžkou, aby sa mohlo vaše telo prispôsobiť ketóze (12:12, 14:10 až 16:8).
Zdravotné benefity PF
Dlhodobý pôst, tak ako každý iný pôst, môže pochopiteľne podporiť chudnutie, znížiť množstvo brušného tuku a zlepšiť hladinu krvného tlaku. A to aj u tých, ktorí už majú zdravú hmotnosť.
PF však rovnako tak ako čokoľvek iné nie je žiadnym zázračným prostriedkom na chudnutie a pokiaľ trpíte obezitou, je nutné PF opakovať viackrát a v prvom rade ho začleniť do vášho komplexne zdravého životného štýlu.
PF má na rozdiel od IF výhodu v tom, že vyvoláva autofágiu na o dosť rozsiahlejšej úrovni. A ak si náhodou nespomínate na stredoškolskú biológiu, tak autofágia (z gréckeho autóphagos = „sebapojedanie“) je dynamický bunkový proces, pri ktorom si bunky odstraňujú nepotrebné alebo nefunkčné komponenty (alebo rovno celé bunky) prostredníctvom regulačného mechanizmu závislého od lyzozómov. Telo sa týmto procesom prirodzene zbavuje slabých a nefunkčných buniek, či ich častí. Autofágia teda nie je o žiadnom chudnutí, ale o zdraví buniek vo vašom tele.
Z hľadiska pôstu je dôležité to, že autofágia sa uplatňuje aj počas nutričného stresu, kedy sa vyrovnávajú dostupné zdroje energie na prežitie, a preto ju môže vyvolať obmedzenie príjmu kalórií. Približne 24 hodín po dlhšom pôste dochádza v reakcii na nedostatok živín k potlačeniu proteínu kinázy TOR, čo navodzuje práve autofágiu.
Predpokladá sa, že je to práve obnova buniek v dôsledku autofágie, ktorá chráni pred chorobami súvisiacimi so starnutím, ako je neurodegenerácia, kardiomyopatia, cukrovka a rakovina, a ktorá taktiež zvyšuje aj longevity.
Čo je hlavné – autofágia dosahuje svoj peak približne na druhý deň dlhodobého pôstu. A do tohto peaku sa človek dodržujúci napr. 16:8 IF nemá šancu dostať.
Možné side effecty PF
Zjavnou nevýhodou PF je neustály hlad. Vzhľadom na to, že väčšina PF dovoľuje iba konzumáciu vody, čaju a kávy, ide o metódu, ktorá si vyžaduje vážne odhodlanie a motiváciu. Naše telo je však veľmi adaptabilné a dokáže sa prispôsobiť aj hladu. V jednej štúdii sa zistilo, že až 93 % účastníkov hlásilo počas PF takmer absenciu hladu.
Moja osobná skúsenosť s PF je taká, že najväčší hlad sa dostavil v druhý deň pôstovania (teda počas peaku autofágie), pričom od tretieho dňa a vyššie som na jedlo nemal takmer žiadnu chuť (dokonca ani počas toho, ako som piekol vianočné paleo cukrovinky).
A hoci je dlhodobý pôst vo všeobecnosti bezpečný, patrí k rizikovejším metódam kalorickej reštrikcie, s ktorou sa môžu spájať mierne vedľajšie účinky vrátane dehydratácie, nerovnováhy elektrolytov a únavy. Účastníci pôstu môžu tiež pociťovať podráždenosť a nízku energiu, keď telo prechádza do ketózy.
Počas PF rátajte s tým, že vám bude dosť veľká zima, no ja som napr. svoj 4-dňový PF v decembri zvládol bez ujmy najmä vďaka tomu, že som sa dostatočne hýbal (každý deň som si zašiel na techno) a skonzumoval dostatok soli rozpustenej vo vode. Soľ je pri chlade a nízkej energii skutočne veľkým pomocníkom, keďže zlepšuje krvnú cirkuláciu. Vďaka dostatku pohybu a soli som bol počas PF funkčný až natoľko, že som zvládol taký extrém, ako je otužovanie (určite to však neodporúčam).
Zdravotné benefity IF
Keďže ketóza začína približne po 12-16 hodinách pôstu, rovnaké výhody spaľovania tukov ako pri dlhodobom pôste môžete dosahnuť aj pri tom najkratšom type IF.
Prerušovaný pôst má oproti dlhodobému tú výhodu, že sa pri ňom vyhnete silnému pocitu hladu a môžete ho praktizovať prakticky denne. Vďaka tomu sa pôst ľahšie dodržiava a má menší vplyv na iné oblasti života, ako je napríklad sociálny život (aj keď mne osobne nerobilo žiaden problém chodiť uprostred pôstu na techná). Každodenné praktizovanie pôstu môže skutočne pomôcť obnoviť vzťah k jedlu, pričom používatelia uvádzajú zníženie pocitu hladu, lepšie vnímanie nutričnej hodnoty jedla a lepší „well-being“.
Keďže však autofágia v závislosti od jednotlivca môže začať až po 16 hodinách pôstu, pri IF je na rozdiel od PF omnoho ťažšie dosiahnuť magické terapeutické účinky v podobe obnovy buniek.
Na záver k zdravotným benefitom IF by som si ešte dovolil vyzdvihnúť jeden bod, ktorý pokladám za obzvlášť dôležitý – myslím si, že svoj bezjedlový interval v IF režime 16:8 je vhodné zakončiť práve cvičením. Telo má totiž po tréningu počas IF zvýšenú schopnosť ukladať bielkoviny do svalov. Cvičenie (s mierou) je preto naozaj skvelým nápadom a vaše prvé jedlo v IF cykle preto odporúčam skonzumovať do dvoch hodín po tréningu, aby ste mohli v rámci boostnutého metabolizmu čo najefektívnejšie uložiť skonzumované kalórie do vašich svalov.
Možné side effecty IF
IF je spojené s minimálnym rizikom v porovnaní s PF, s miernymi vedľajšími účinkami vrátane bolestí hlavy a únavy. Niektorí používatelia však môžu pred, počas a po období pôstu nevedome znížiť svoju fyzickú aktivitu a prejedať sa v čase 8-hodinového intervalu jedenia, aby kompenzovali svoju kalorickú reštrikciu počas 16tich hodín. Tento efekt sa vyskytuje hlavne u ľudí zvyknutých na cukrový metabolizmus a lá „benzínová handrička“ a práve preto určite odporúčam na dlhšiu dobu obmedziť sacharidy predtým, než IF vôbec skúsite.
Veľmi dôležité je sa aj počas IF hýbať a cvičiť, čo sa pri PF veľmi extrémne neodporúča. Pár minút na hrazde vás však nezabije. Určite vám to dodá potrebnú energiu a zbaví vás pocitu hladu.
Zhrnutie a dôležité odporúčania
Pôst je z hľadiska biohackingu veľmi účinným a jednoduchým nástrojom, vďaka ktorému si môžeme značne zvýšiť kvalitu (a aj dĺžku) nášho života. Telo každého z nás je však unikátom. Rovnakým uníkátom je prostredie, v ktorom sa naše telo pohybuje. Každému z nás vyhovuje niečo iné a práve preto je „počúvanie vlastného tela“ ďaleko dôležitejšie, než dodržiavanie akéhokoľvek návodu. A presne tak to platí aj pri pôstovaní.
Ak si pôstovanie vyhackujete, tento proces sa pre vás stane totálnou pohodičkou, ktorá vás prakticky v ničom neobmedzí a akurát vám dodá energiu, či ušetrí čas na varenie a vymýšľanie toho, čo si dáte na obed 🙂
Pokiaľ sa rozhodnete aktívne pôstovať, mali by ste zobrať do úvahy nasledujúce odporúčania, ktoré vám pomôžu zmierniť všetky možné side effects, ktoré sa s pôstovaním zvyknú spájať:
- Netlačte na pílu. Snažte sa o postupnú zmenu vášho životného štýlu. Napredujte a snažte sa o postupné navyšovanie počtu odhladovaných hodín. Vždy ale primárne počúvajte svoje telo. Dopracovať sa k tomu, že kalória != energia je dlhodobý a komplexný proces, ktorý si vyžaduje veľa vnímania vlastného tela. Zvládnutie pôstu nie je o ničom inom ako o starostlivom učení sa všetkým možným spôsobom, ktorými si môžete prácou s vlastným telom vašu energiu kultivovať a o ktorých ešte neviete (či už teplom, chladom, pohybom a pod.). V prípade potreby, odporúčam konzultáciu s lekárom, ktorý sa danou problematikou zaoberá.
- Počas celého hladovania sa dostatočne hydratujte. Hydratácia neznamená iba dostatok tekutín, ale aj dostatok minerálov. Soľ je vaším kamarátom; osobne odporúčam himalájsku alebo morskú soľ, ktorá neobsahuje len vysajrajtované NaCl, ale aj iné dôležité minerály a stopové prvky.
- V období, keď máte priestor na jedenie, dbajte na kvalitu vášho jedálnička. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov vám odporúčam klásť dôraz na kvalitné bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov. Vďaka tomu sa dostanete do stavu tukového metabolizmu, kedy telo viac spaľuje tuky, vyhackujete si citlivosť na cukor a znížite potrebu po sladkom a po snackovaní.
- Hlad je normálny stav a nemusí vám nutne dávať povel na to, aby ste išli do chladničky a dali si niečo jesť. Ak som cítil počas PF naozaj ukrutný hlad, väčšinou som sa do tohto pocitu iba zameditoval, pomyslel si niečo ako „jéj, hladná opička, aké zaujímavé“ a pokračoval ďalej. Hlad potom sám od seba zmizol.
- Účinky čiastočného hladovania znásobíte, ak si počas tohto obdobia doprajete krátke a intenzívne cvičenie. Získate tým ďalšie výhody ako napr.:
- Lepšie využitie tukových zásob ako zdrojov energie
- Zvýšenie množstva energie počas hladovania
- Zníženie pocitu hladu
- Zlepšenie látkovej výmeny a zásobovania tkanív kyslíkom
- Zvýšenie autofágie
Prajem vám veľa zdaru pri vašich experimentoch a vidíme sa opäť v druhej časti venovanej subjektívnym meraniam!
